Möchtet ihr eure Leistung im Laufen verbessern und eure Ziele erreichen? Dann ist es an der Zeit, ein unverzichtbares Werkzeug kennenzulernen: die vVO₂max-Tabelle. Mit ihrer Hilfe könnt ihr eure Trainingspläne optimieren, effektive Intervallläufe planen und eure Laufzeiten auf verschiedenen Distanzen besser einschätzen. Seid ihr bereit, dieses Werkzeug voll auszuschöpfen? Dann los!
Was ist die vVO₂max und warum ist sie wichtig?
Die vVO₂max, oder maximale aerobe Geschwindigkeit, bezeichnet die Laufgeschwindigkeit, bei der euer Körper seine maximale Sauerstoffaufnahme erreicht. Durch die Kenntnis eures vVO₂max-Wertes könnt ihr eure Ausdauer besser einschätzen, eure Trainingspläne mit genauen Lauftempos strukturieren und eure Fortschritte verfolgen, indem ihr regelmäßig Tests durchführt.
Während eines Laufs nutzt euer Körper zwei Hauptenergiequellen:
- Die aerobe Energiegewinnung, die Sauerstoff zur Energieproduktion nutzt.
- Die anaerobe Energiegewinnung, die bei hohen Belastungen den internen Glykogenspeicher verwendet.
Was ist eine vVO₂max-Tabelle?
Eine Tempotabelle ermöglicht es, eure vVO₂max in verschiedene Laufgeschwindigkeiten umzurechnen. Wenn eure vVO₂max beispielsweise 14 km/h beträgt, zeigt die Tabelle die Distanzen oder Zeiten an, die ihr in Abhängigkeit vom angestrebten vVO₂max-Prozent erreichen sollt.
Mit Hilfe der vVO₂max-Tabelle könnt ihr:
- Kurze und lange Intervallläufe planen.
- Euer Tempo an spezifische Ziele (10 km, Halbmarathon, Marathon) anpassen.
- Eure Laufzeiten für unterschiedliche Distanzen abschätzen.
Wie man eine vVO₂max-Tabelle nutzt
Hier sind einige praktische Beispiele zur Nutzung:
Kurze Intervallläufe (Zeit oder Distanz)
Wenn ihr 3×10 Minuten bei 90 % eurer vVO₂max laufen sollt, schaut in der Tabelle nach, welche Distanz ihr in 10 Minuten bei diesem Intensitätsniveau erreichen müsst.
Langes Training mit spezifischem Tempo
Wenn ihr 3000 m bei 85 % vVO₂max laufen sollt, findet die Zeit, die ihr für diese Distanz benötigt, abhängig von eurer vVO₂max.
Vorhersage von Laufzeiten
Die Tabelle ermöglicht auch die Abschätzung eurer Zeiten für lange Strecken, basierend auf dem trainierten vVO₂max-Prozent.
vVO₂max-Tabelle und Tempo-Berechnungen
Gebt eure vVO₂max ein (km/h): Berechnen
Geschwindigkeit pro vVO₂max-Prozent
| % vVO₂max | Geschwindigkeit (km/h) | Tempo (min/km) |
|---|---|---|
| 80 % | 11,2 | 5:21 |
| 85 % | 11,9 | 5:03 |
| 90 % | 12,6 | 4:46 |
Zeiten für kurze Intervallläufe
| Distanz | 90 % vVO₂max | 95 % vVO₂max | 100 % vVO₂max | 105 % vVO₂max | 110 % vVO₂max |
|---|---|---|---|---|---|
| 200 m | 0:48 | 0:46 | 0:44 | 0:42 | 0:40 |
| 400 m | 1:36 | 1:30 | 1:24 | 1:18 | 1:12 |
Laufzeiten basierend auf vVO₂max
| Distanz | 65 % vVO₂max | 70 % vVO₂max | 75 % vVO₂max | 80 % vVO₂max |
|---|---|---|---|---|
| 5 km | 38:20 | 35:15 | 32:40 | 30:50 |
| 10 km | 1:16:40 | 1:10:30 | 1:04:50 | 1:00:40 |
Praktische Tipps für optimale Trainingseinheiten
Um das Beste aus euren vVO₂max-basierten Trainings zu ziehen, beachtet diese Tipps:
- Einsatz- und Auflockerungsrunden
- Beginnt jede Trainingseinheit mit einer Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten, um Verletzungen zu vermeiden.
- Beendet das Training mit einer 10-minütigen Entspannungsphase, gefolgt von Dehnübungen.
- Nutzen eines Herzfrequenzmessers
- Trainiert in den richtigen Intensitätsbereichen, um eure Fortschritte zu optimieren.
- Berechnet eure maximale Herzfrequenz mit der Formel: MHF = 220 – Alter.
Ein regelmäßiger vVO₂max-Check ist entscheidend, um eure Fortschritte zu verfolgen und Trainingspläne anzupassen. Nutzt Feldtests wie den Cooper-Test, um eure vVO₂max zu schätzen und entsprechend anzupassen.
Die vVO₂max-Tabelle ist eine großartige Möglichkeit, euer Lauftraining zu optimieren. Greift aktiv darauf zurück, um sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer zu steigern. Viel Erfolg beim Trainieren!
