15/15-Intervalltraining: Alles über dieses kurze Splittraining

Das Intervalltraining 15-15 könnte der Schlüssel zu deinem Fortschritt sein. Diese Form des abwechselnden Trainings bietet zahlreiche Vorteile:

• Schnelle Verbesserung der vVO₂max (maximalen aerobicen Geschwindigkeit)
• Verstärkung des Herz-Kreislaufsystems
• Steigerung der Ausdauer
• Optimierung der Trainingszeit

Lass uns gemeinsam alle Geheimnisse dieser kurzen, aber intensiven Intervallsitzung entdecken!

Was ist das Intervalltraining 15/15?

Das Intervalltraining 15/15 ist ein abwechselndes Training, das 15-Sekunden-Blocke von hochintensivem Lauf mit 15-Sekunden-Blocken von aktiver Erholung abwechselt. Das Ziel dieser Trainingsmethode ist es, die vVO₂max und die Ausdauer des Läufers durch effektive Anregung des Herz-Kreislaufsystems zu verbessern.

Bei einer Intervallsitzung 15/15 läufst du 15 Sekunden in sehr schnellem Tempo (nahe deiner vVO₂max) und wechselst sofort zu 15 Sekunden leichten Laufs. Dieses Zyklen wiederholst du mehrere Male innerhalb von Serien, was dir ermöglicht, ein intensiv-intervalliertes Training durchzuführen, das dennoch gut zu bewältigen ist.

Wie läuft das Intervalltraining 15/15 ab?

Um eine effektive Intervallsitzung 15/15 durchzuführen, folge diesen Schritten:

1. Aufwärmen: Beginne mit 10-15 Minuten leichtem Lauf, um deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten.
2. Intervallreihen:
   1. Läufe 15 Sekunden bei 95-100% deiner vVO₂max
   2. Laufe dann 15 Sekunden im langsamen Tempo (ca. 60% deiner vVO₂max)
   3. Wiederhole diesen Zyklen 10-20 Mal, abhängig von deinem Niveau.
   4. Erholung zwischen den Serien: Geh oder trottet 3-5 Minuten.
   5. Führe 2-4 Serien durch, abhängig von deinem Niveau und deinen Zielen.
   6. Abschlussspur: Beende die Sitzung mit 5-10 Minuten leichtem Lauf.

Beispiel für eine Intervallsitzung für einen Fortgeschrittenen:

• 10 Minuten Aufwärmen
• 3 Serien mit 15 Wiederholungen von 15/15
• 3 Minuten aktive Erholung zwischen den Serien
• 5 Minuten Abschlussspur

Welche Distanz bei 15/15?

Die zurückgelegte Distanz bei einem Intervalltraining 15/15 hängt von deiner vVO₂max ab. Im Allgemeinen legst du während der 15 Sekunden hochintensiven Laufs etwa 60 bis 100 Meter zurück.

Um deine Distanz zu bestimmen, kannst du die folgende Formel verwenden: Distanz = (vVO₂max in km/h / 3600) x 15

Beispiel für einen Läufer mit einer vVO₂max von 15 km/h: Distanz = (15 / 3600) x 15 = 0,0625 km = 62,5 Meter

Denke daran, dass weniger die zurückgelegte Distanz als der Einhalt der Zeiten und Intensitäten wichtig ist.

Die Vorteile des sehr kurzen Intervalltrainings

• Schnelle Verbesserung der vVO₂max: Diese Art von Training ermöglicht es dir, nahe deiner vVO₂max zu laufen, was deren Entwicklung effektiv anregt.
• Verstärkung des Herz-Kreislaufsystems: Die Wechsel von hochintensiven Belastungen und aktiven Erholungsphasen fordern Herz und Lungen stark, was ihre Leistungsfähigkeit verbessert.
• Steigerung der Ausdauer: Trotz der kurzen Dauer trägt das Intervalltraining 15/15 zur Grundausdauer bei.
• Optimierung der Trainingszeit: Eine Intervallsitzung 15/15 ist in der Regel kurz (30-45 Minuten), aber sehr effektiv, ideal für Zeitknappen Läufer.
• Begrenzung der Laktatansammlung: Die aktiven Erholungsphasen helfen dir, die Müdigkeit besser zu managen und die Laktathäufung zu reduzieren.
• Verbesserung der Lauftaktik: Die Phasen hochintensivem Lauf ermutigen dich, eine effizientere Lauftechnik zu entwickeln.
• Vielfalt im Training: Das Intervalltraining 15/15 bringt einen anregenden Wandel in deinen Trainingsplan, der deine Motivation erhöht.

Indem du regelmäßig Intervallsitzungen 15/15 in deinen Trainingsplan integrierst, wirst du rasch Fortschritte in Bezug auf Geschwindigkeit und Ausdauer erzielen. Verändere die Dauer und Intensität der Intervalle, um stetig zu wachsen und deine Grenzen im Laufen zu erweitern!