Pronation – wie erkenne ich, ob ich pronierend laufe? Die Pronation ist eine Technik, um deinen Laufstil zu beurteilen und zu verstehen, wie dein Fuß aufsetzt. Dabei geht es um die Art und Weise, wie sich der Fuß bewegt, sowohl beim Gehen als auch beim Laufen, ob auf der Straße, im Trail oder bei einem Ultralauf.
- Definition der Pronation
- Wie erkenne ich, ob ich Pronation habe?
- Der Abrieb durch Pronation an einem Laufschuh
- Wie wähle ich den richtigen Laufschuh bei Pronation?
Definition der Pronation
Die Pronation beschreibt das natürliche Einwärtsrollen des Fußes und insbesondere die Verteilung der Aufprallkräfte beim ersten Bodenkontakt. Sie ist Teil der menschlichen Biomechanik und bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt. Eine pronierende Laufbewegung zeigt sich, wenn der Fuß nach innen abknickt, um den Aufprall abzufedern. Dieses Phänomen ist keineswegs “falsch“, sondern dient dazu, die bei der Landung auftretenden Kräfte gleichmäßig zu verteilen. So werden Gelenke und Fußstrukturen geschont. Die Pronation erfolgt direkt nach dem Bodenkontakt – egal, ob du mit dem Mittel- oder dem Fersenbereich aufkommst.
Allerdings ist es wichtig zu verstehen, dass Pronation nicht nur ein einfaches “Nach-innen-Kippen“ ist. Vielmehr können starke Überpronation oder unzureichende Pronation (sogenannte Unterpronation) ein ungleichmäßiges Belasten des Fußes verursachen und damit das Verletzungsrisiko erhöhen. Eine angemessene Anpassung des pronierenden Laufstils – zum Beispiel durch passende Schuhe oder gezielte Übungen – kann daher eine entscheidende Rolle dabei spielen, Verletzungen vorzubeugen und die Laufleistung zu steigern.
Wie erkenne ich, ob ich Pronation habe?
Läuferinnen und Läufer zeigen meist eine von drei Varianten: entweder sind sie normalpronierend (neutrale Pronation), supinierend oder sie haben eine Überpronation (starke Pronation).
Neutrale Pronation
Bei einer neutralen Pronation setzt der Fuß meist mit dem äußeren Teil der Ferse auf (Außenkante der Ferse) und rollt dann leicht nach innen, um die Aufprallkräfte optimal abzufedern. So verteilt sich die Abstoßkraft gleichmäßig über den gesamten Vorderfuß. Wer normalpronierend läuft, ist in puncto Verletzungen deutlich weniger gefährdet, da die Stöße gut gedämpft werden. Wenn du ein “normales“ Fußgewölbe hast, gehörst du wahrscheinlich in diese Kategorie. Der Schuhabrieb zeigt meist eine S-förmige Abnutzung, die von der äußeren Fersenkante bis zum großen Zeh verläuft.
Wie kann man eine Pronation des Fußes korrigieren?
Supination
Supination liegt vor, wenn die Außenkante der Ferse stark den Boden berührt und der Fuß wenig oder gar nicht nach innen rollt. Die Folge ist eine erhöhte Belastung der Unterschenkelmuskulatur und Gelenke. Läuferinnen und Läufer mit starker Supination stoßen sich oftmals eher über den kleinen Zeh und die äußere Fußkante ab. Dadurch steigt das Risiko für Verletzungen wie Sprunggelenksprobleme, Schienbeinkantensyndrom (Tibiakantenprobleme) oder Plantarfasziitis. Ein typisches Erkennungsmerkmal ist ein hochgewölbter Fuß.
Überpronation
Oft wird vergessen, dass der Fuß auch erst außen aufsetzen und dann stark nach innen “kippen“ kann. Bei Überpronation (auch starke Pronation genannt) rollt der Fuß zu stark nach innen, wobei das Körpergewicht stärker auf den inneren Fußrand verlagert wird. Dabei spielt vor allem der große Zeh und der zweite Zeh eine große Rolle bei der Abstoßphase. Häufig tritt dies bei flachen Fußgewölben oder Senkfüßen auf. Die Verletzungsgefahr ist hier besonders hoch: Fehlstellungen wie Fersensporn, Schienbeinkantensyndrom, Hallux valgus (Ballenzeh) oder Plantarfasziitis können die Folge sein. Der Schuhabrieb bei Überpronation ist meist nahe dem großen Zeh und an der Innenkante der Ferse zu beobachten – gelegentlich auch im Bereich des Vorfußes.
Der Abrieb durch Pronation an einem Laufschuh
Die Art und Weise, wie sich deine Laufschuhe abnutzen, kann Hinweise auf deinen Pronationstyp geben. Eine stark innenliegende Abnutzung an Ferse und Vorfuß spricht für eine starke Überpronation. Eine deutliche Abriebspur an der Außenkante weist dagegen auf Supination hin. Diese Abnutzungsmuster sind entscheidend, um die passenden Laufschuhe mit der richtigen Stütz- oder Dämpfungstechnik zu finden.
Wer zu Pronation neigt, sollte Schuhe mit zusätzlicher Stabilität und verstärkter Mittelsohle (Support) wählen, damit die Pronation kontrolliert wird. Das reduziert das Verletzungsrisiko und erhöht den Laufkomfort.
Wie wähle ich den richtigen Laufschuh bei Pronation?
Am besten lässt du dich von einer Sportärztin bzw. einem Sportarzt, einem Spezialisten für Laufanalyse oder einer Sportpodologin bzw. einem Sportpodologen beraten. Eine professionelle Videoanalyse deines Laufstils ist oft die sicherste Methode, deinen Fußtyp zu bestimmen. Hierbei wird auch der Abrieb deiner getragenen Laufschuhe überprüft, was genaue Rückschlüsse auf deine Fußabwicklung erlaubt. Gegebenenfalls kann man so gezielt jene Bereiche unterstützen, die stark belastet werden, oder dem Schuhmodell mehr Dämpfung verpassen.
Die Pronation ist das Schlüsselkriterium, um optimal geeignete Laufschuhe zu finden. Ein Blick in einen guten Vergleichs- oder Kaufratgeber für Pronation-Laufschuhe lohnt sich immer. Expertinnen und Experten können zudem deinen Fußtyp exakt bestimmen und das passende Modell empfehlen.
Natürlich kann man auch spezielle Einlagen tragen oder durch Kräftigungsübungen das Fußgewölbe stabilisieren. Ideal ist es, die Fußbewegung natürlich ablaufen zu lassen, ohne sie übermäßig zu korrigieren. Je “natürlicher“ deine Pronation, umso besser! Jetzt kennst du alles Wichtige über die Pronation – diese Einwärtsrotation des Fußes (oder der Hand) vom äußeren nach innenliegenden Bereich. Gerade beim Ausdauertraining und Fitness kann dieses Wissen einen erheblichen Unterschied machen – für deine Gesundheit und deine Performance.
