Die Empfehlungen des Gesundheitsministeriums sind eindeutig: Täglich mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität sind notwendig, um gesund zu bleiben. Entgegen der gängigen Meinung umfasst körperliche Aktivität nicht nur Sport, sondern kann auch alltägliche Bewegung wie Gartenarbeit, Hausputz oder eben Gehen sein.
Gehen ist außerdem eine einfach zugängliche Aktivität, erfordert keine spezielle Ausrüstung und ist für jedes Alter geeignet. Es lässt sich überall ausüben und unkompliziert in den Alltag integrieren. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und steigert Ihre Ausdauer.
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- Wie viele Schritte pro 1 km?
- Wie lassen sich die eigenen Schritte messen?
- Sollte man täglich 10.000 Schritte gehen?
Wie viele Schritte pro 1 km?
„1 km zu Fuß …“ – so könnte man in einem bekannten französischen Kinderlied singen. Tatsächlich erscheint es logisch, in Kilometern zu messen, doch dank Schrittzähler und Smartwatch wird das Zählen der gelaufenen Schritte immer beliebter. Allerdings sind unsere Schritte nicht alle gleich lang. Wie viele Schritte legen wir also tatsächlich für 1 km zurück?
Wie viele Schritte beim Gehen über 1 km?
Um zu wissen, wie viele Schritte für 1 km erforderlich sind, muss man zuerst bestimmen, wie viele Zentimeter ein Schritt vorwärtsbringt. Je nach Körpergröße variiert die Schrittlänge zwischen 40 und 80 cm. Nehmen wir als Durchschnittswert 65 cm pro Schritt.
Dann genügt ein einfacher Dreisatz:
| Distanz | Schrittlänge | Anzahl Schritte |
|---|---|---|
| 1 km | 65 cm | 1.538 Schritte |
Im Durchschnitt absolviert man für 1 km zwischen 1.400 und 1.700 Schritte.
Wie viele Schritte beim Laufen über 1 km?
Beim Laufen verlängert sich Ihre Schrittlänge (Foulée). Das bedeutet, dass Sie für die gleiche Distanz weniger Schritte (und weniger Zeit) benötigen als beim Gehen.
Durchschnittlich geht man bei einer Laufgeschwindigkeit von 13 km/h von einer Schrittlänge von etwa 1,25 m aus.
Wieder wenden wir den Dreisatz an:
| Distanz | Schrittlänge | Anzahl Schritte |
|---|---|---|
| 1 km | 1,25 m (125 cm) | 800 Schritte |
Beim Laufen über 1 km sind es also etwa 800 Schritte.
Allerdings beanspruchen Sie Ihren Körper stärker, und der Energieverbrauch ist höher. Je länger Sie Ihre Schrittlänge ausdehnen, desto weniger Schritte brauchen Sie für 1 km.
Wie lassen sich die eigenen Schritte messen?
Die oben genannten Werte sind grobe Durchschnittswerte, an denen Sie sich orientieren können. Um jedoch genau zu erfahren, wie viele Schritte Sie für 1 km brauchen, empfiehlt sich die Anschaffung einer Smartwatch oder eines Schrittzählers (Pedometer). Auch viele Smartphones sind mittlerweile damit ausgestattet.
Dennoch gibt es einen ganz einfachen mathematischen Trick, um Ihre durchschnittliche Schrittlänge zu bestimmen. Dafür messen Sie die Distanz über 10 Schritte:
- Markieren Sie einen Startpunkt.
- Gehen Sie 10 Schritte in Ihrem normalen Tempo.
- Setzen Sie einen weiteren Markierungspunkt.
- Messen Sie die Distanz zwischen Start- und Endpunkt in Zentimetern.
- Teilen Sie diese Gesamtdistanz durch 10. Das Ergebnis ist Ihre Schrittlänge.
Ist Ihre Schrittlänge zum Beispiel 50 cm, so benötigen Sie für 1 km 100.000 / 50 = 2.000 Schritte. Ohne Schrittzähler können Sie so die zurückgelegte Strecke einfach durch Ihre durchschnittliche Schrittlänge teilen, um die erforderliche Schrittzahl zu ermitteln.
Sollte man täglich 10.000 Schritte gehen?
Sie haben sicher schon davon gehört, dass man für eine gute Fitness täglich 10.000 Schritte gehen sollte. Nach unserem Rechenbeispiel entsprechen 10.000 Schritte rund 6,5 km Gehen. Das bedeutet ungefähr 300 verbrannte Kalorien in 1 Stunde Gehen.
Beim Laufen (wo die Schrittlänge größer ist als beim Gehen) kommt man damit auf rund 12,5 km. Das entspricht etwa 600 verbrannten Kalorien für 1 Stunde Laufen. Man legt also die doppelte Distanz zurück und verbraucht deutlich mehr Energie als beim Gehen.
Wie Dr. Jürgen Scharhag, Professor für Sportmedizin an der Universität Wien und ehemaliger Arzt der deutschen Radsport-Nationalmannschaft, betont, ist das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag ursprünglich eine reine Marketingstrategie. Dennoch kann es motivierend sein, sich dieses Ziel zu setzen, um strukturiert und engagiert zu trainieren.
Die Meinung eines Spezialisten
Dr. Scharhag unterstreicht, dass es für die Gesundheit und Fitness nicht so sehr darauf ankommt, genau diese 10.000 Schritte täglich zu erreichen, sondern vielmehr darauf, sich jeden Tag ein wenig zu bewegen. Er empfiehlt, körperliche Aktivität schrittweise in den Alltag zu integrieren, sei es durch Treppensteigen statt Aufzugfahren, kurze Besorgungen zu Fuß zu erledigen oder für kürzere Strecken das Fahrrad zu nutzen. Diese Empfehlung wird auch von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung unterstützt, die betont, dass bereits kleine Änderungen im Alltag einen großen Unterschied machen können.
Laut dem deutschen Experten ist Regelmäßigkeit wichtiger als Quantität. Selbst kurze Einheiten körperlicher Aktivität, die über den Tag verteilt sind, können signifikante positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Gewichtskontrolle und das allgemeine Wohlbefinden haben. Diese Ansicht wird auch vom Robert Koch-Institut geteilt, das die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität für die Prävention und Gesundheitsförderung hervorhebt.
Interessanterweise zeigt eine aktuelle Metaanalyse, dass bereits 4.000 Schritte täglich ausreichen können, um das allgemeine Sterberisiko zu senken. Diese Erkenntnis unterstreicht Dr. Scharhags Aussage, dass es nicht unbedingt 10.000 Schritte sein müssen, um von den gesundheitlichen Vorteilen der Bewegung zu profitieren.
