Sie träumen davon, die Ziellinie eines Marathons in 3:15 Stunden zu durchqueren? Das ist ein anspruchsvolles, aber durchaus realisierbares Ziel mit der richtigen Vorbereitung. Hier sind die entscheidenden Punkte, um diesen Zielfixpunkt zu erreichen:
- Durchschnittstempo von 4:37 min/km über 42,195 km halten
- Ein auf 12 Wochen strukturierter Trainingsplan
- Abwechslungsreiche Einheiten: Intervalls, Langlauf, Temposessions
- Gutes Erholungsmanagement und Ernährung
- Eine stählerne Mentales, um den berühmten “Wand” nach 30 Kilometern zu überwinden
Sind Sie bereit für diese Herausforderung? Entdecken Sie unseren detaillierten Trainingsprogramm, um Ihr Ziel zu erreichen!
Die Voraussetzungen für diesen Trainingsplan
Bevor Sie sich auf dieses anspruchsvolle Programm einlassen, stellen Sie sicher, dass Sie diesen Anforderungen gerecht werden können:
- Sie haben bereits mindestens zwei Halbmarathons absolviert
- Sie können problemlos 1:45 Stunden laufen
- Ihre vVO₂max liegt bei mindestens 18 km/h
- Sie laufen regelmäßig dreimal bis viermal pro Woche
Erfüllen Sie all diese Voraussetzungen, haben Sie die notwendige Grundlage, um eine Zeit von 3:15 Stunden beim Marathon anzustreben. Wenn nicht, beginnen Sie damit, Ihre Ausdauer zu stärken, bevor Sie dieses Ziel in Angriff nehmen.
Die verschiedenen Läufe
Dieser Plan basiert auf vier wöchentlichen Trainingsessionen:
- Der kurze Intervall: vVO₂max-Arbeit mit kurzen, hochintensiven Serien
- Der lange Intervall: Schwellenarbeit mit längeren Serien
- Der Ausdauerlauf: leichtes Lauftempo zur aktiven Regeneration
- Der Langlauf: zur Entwicklung der fundamentalen Ausdauer
Jede Session erfüllt eine spezielle Funktion in Ihrer Vorbereitung. Beachten Sie die vorgegebenen Tempora, um den maximalen Nutzen daraus zu ziehen.
Der Trainingsplan
Dieser 12-wöchige Trainingsplan ist darauf ausgelegt, Sie langsam aber sicher Ihrem Ziel von 3:15 Stunden beim Marathon näherzubringen. Jede Woche hat einen spezifischen Zweck und findet in einer logischen Progression statt.
Woche 1 – Einstieg
- Dienstag: Kurzer Intervall – 2x6x1 Minute Beschleunigung / 1 Minute Erholung
- Mittwoch: 1 Stunde Ausdauerlauf
- Freitag: Langer Intervall – 3×8 Minuten 10km-Tempo / 3 Minuten Erholung
- Sonntag: 1:30 Stunden Langlauf im Ausdauertempo
Die erste Woche dient der langsamen Einstiegsphase. Der kurze Intervall am Dienstag aktiviert Ihre schnellen Muskelfasern ohne zu viel Beanspruchung. Die Freitagssession führt Sie in die Schwellenarbeit ein, die für Ihre Vorbereitung von entscheidender Bedeutung ist. Der moderate Langlauf am Sonntag gewöhnt Ihren Körper an längere Belastungen.
Woche 2 – Steigerung des Volumens
- Dienstag: Langer Intervall – 5×4 Minuten 10km-Tempo / 1:45 Minuten Erholung
- Mittwoch: 1 Stunde Ausdauerlauf
- Freitag: 2×4 km Halbmarathon-Tempo / 1 km Erholung im Ausdauertempo
- Sonntag: 1:40 Stunden Langlauf im Ausdauertempo auf einem welligen Gelände
Das Training wird sanft gesteigert, indem die Distanzen erhöht und das Halbmarathon-Tempo eingeführt werden. Die Freitagseinheit ist besonders wichtig, da sie Ihnen hilft, eine längere Dauer im gehaltenen Tempo zu bewältigen. Das wellige Gelände am Sonntag verleiht Ihren Beinen und Ihrem Willen zusätzliche Kraft.
Woche 3 – Erhöhung der Ausdauer
- Dienstag: Kurzer Intervall – 2x8x40 Sekunden Beschleunigung / 30 Sekunden Erholung
- Mittwoch: 1:05 Stunden Ausdauerlauf
- Freitag: Gemischte Session – 6 km Halbmarathon-Tempo und 2×2 km 10km-Tempo und 3×1 km langes Intervall-Tempo
- Sonntag: 1:50 Stunden Langlauf im Ausdauertempo
Die Freitagseinheit kombiniert verschiedene Tempi und trainiert so Ihre gesamte körperliche Fitness. Sie beansprucht verschiedene Energiesysteme und lehrt Sie, fortlaufende Belastungen zu bewältigen. Der Langlauf wird weiter ausgedehnt, um Ihre fundamentale Ausdauer zu fördern.
Woche 4 – Spezifische Marathon-Tempo-Übung
- Dienstag: Langer Intervall – 3x(1000m-800m-600m) / 1:30 Minuten Erholung
- Mittwoch: 1:05 Stunden Ausdauerlauf
- Freitag: 3×20 Minuten Marathon-Tempo / 4 Minuten Erholung
- Sonntag: 2 Stunden Langlauf im Ausdauertempo
Die spezifische Marathon-Tempo-Übung wird hier eingeführt, was entscheidend ist, um die gesamte Distanz zu meistern. Die Freitagssession ist zentral: Sie trainieren körperlich und mental, das Zieltempo über längere Zeiträume zu halten. Der 2-stündige Langlauf markiert eine wichtige Etappe in Ihrer Vorbereitung.
Woche 5 – Höchstbelastung
- Dienstag: Kurzer Intervall – 8x(1min/1min) + 8x(40sec/40sec) + 8x(20sec/20sec)
- Mittwoch: 1:10 Stunden Ausdauerlauf
- Freitag: Spezifische 10-Kilometer-Session – 6-10-8 Minuten 10km-Tempo / 3 Minuten Erholung im Ausdauertempo
- Sonntag: 2:20-2:30 Stunden Langlauf im Ausdauertempo
Diese Wochen sind die Phase der höchsten Belastung vor dem Abrundungsprozess. Die Freitagseinheit trainiert Ihre Lauftempo und Ihre Fähigkeit, einen hohen Stress über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Der Langlauf erreicht sein Maximum, um Ihre Ausdauer noch einmal zu stärken, bevor der Wettkampf beginnt.
Woche 6 – Regeneration
- Dienstag: Ruhe
- Mittwoch: Leichter 1-Stunden-Ausdauerlauf
- Freitag: Ruhe
- Sonntag: Leichter 1:15 Stunden Ausdauerlauf
Eine reduzierte Woche, um Ihrem Körper Zeit für Regeneration und assimilation des geleisteten Trainings zu geben. Nutzen Sie diese Zeit, um sich auszuruhen, zu strecken und Ihren Körper zu pflegen. Diese Regeneration ist entscheidend, um fit in den zweiten Teil des Plans zu starten.
Woche 7 – Konkretisierung des Marathon-Tempos
- Dienstag: Kurzer, leichter Intervall – 5x(1min-1:30min-45sec) / 1 Minute Erholung
- Mittwoch: 1:15 Stunden Ausdauerlauf
- Freitag: 2×30 Minuten Marathon-Tempo / 10 Minuten Erholung
- Sonntag: 2:20 Stunden Langlauf im Ausdauertempo
Die intensiven Trainings beginnen wieder, diesmal mit einer langen Marathon-Tempo-Session. Die Freitagssession ist entscheidend: Sie bereitet Sie sowohl körperlich als auch mental darauf vor, das Zieltempo über eine lange Distanz zu halten. Der weitere Langlauf stärkt Ihre Ausdauer.
Welches Tempo für 3:15 Stunden beim Marathon?
Um 3:15 Stunden im Marathon zu erreichen, müssen Sie ein Durchschnittstempo von 4:37 Minuten pro Kilometer halten. Hier ist ein Aufstellung zur Übersicht der Passagezeiten:
| Distanz | Passagezeit |
|---|---|
| 5 km | 23:05 |
| 10 km | 46:10 |
| 15 km | 1:09:15 |
| 21,1 km | 1:37:20 |
| 25 km | 1:55:25 |
| 30 km | 2:18:30 |
| 35 km | 2:41:35 |
| 40 km | 3:04:40 |
| 42,195 km | 3:15:00 |
Halten Sie sich an diese Zeiten während des Rennens, um sich an Ihrem Ziel zu orientieren.
Unsere Tipps für Ihren erfolgreichen Marathon
- Tempo kontrollieren: Starten Sie bedacht, leicht unterhalb Ihres Zieltempos. Beschleunigen Sie graduell, wenn Sie sich gut fühlen.
- Regelmäßig hydratisieren: Trinken Sie 150-200ml alle 5km, auch wenn Sie keinen Durst haben.
- Ernährung beachten: Nehmen Sie alle 45 Minuten ein Gel oder Äquivalent zu sich.
- Konzentriert bleiben: Teilen Sie das Rennen mental in überschaubare Segmente.
- Den „Wand“ antizipieren: Ab dem 30. Kilometer verlangsamen Sie, falls nötig, aber unterbrechen Sie nicht.
- Ziel visualisieren: In schwierigen Momenten konzentrieren Sie sich auf Ihr Ziel.
- Ambiente genießen: Lassen Sie sich von der Unterstützung der Zuschauer tragen.
Der Marathon in 3:15 Stunden: Eine Herausforderung, die Sie meistern können
Nun sind Sie bestückt mit einem soliden Trainingsprogramm und wertvollen Tipps, um Ihr Ziel von 3:15 Stunden beim Marathon zu erreichen. Dieses 12-wöchige Programm führt Sie Schritt für Schritt zum Ziel, indem es Ihre Ausdauer, Ihre Geschwindigkeit und Ihr mental Training stufenweise aufbaut.
Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Erfolg in der Regularität und Geduld liegt. Jede Einheit, jeder Kilometer bringt Sie näher ans Ziel. Hören Sie auf Ihren Körper, achten Sie auf die Regenerationszeiten und passen Sie den Plan gegebenenfalls an.
Am Tag X vertrauen Sie auf Ihre Vorbereitung. Starten Sie bedacht, finden Sie Ihren Rhythmus und behalten Sie im Hinterkopf, dass der Marathon sowohl eine mentale als auch eine physische Herausforderung ist. Visualisieren Sie sich selbst bei der Überquerung der Ziellinie in 3:15 Stunden, genießen Sie jeden Kilometer und lassen Sie die Energie der Zuschauer Sie bis ans Ende tragen.
Viel Erfolg und möge die Zeit auf Ihrer Seite sein!
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Um 3:15 Stunden im Marathon zu erreichen, müssen Sie konsequent ein Durchschnittstempo von 4:37 Minuten pro Kilometer einhalten. Regelmäßige Hydratisierung, mentale Vorstellung und eine gute Regeneration sind zentral für Ihren Erfolg.
