Der Intervalllauf 30-30 ist eine dynamische Trainingsmethode, die bei laufbegeisterten Läufern sehr geschätzt wird. Sie ist besonders effektiv, um die VO2 Max zu verbessern, was für jeden Läufer, der seine Leistung steigern möchte, von entscheidender Bedeutung ist.
In diesem Artikel tauchen wir ein in die Details des Intervalllaufs 30-30. Sie erfahren, wie Sie ihn effektiv durchführen, wie Sie Ihre Trainingseinheiten strukturieren können und welche positiven Auswirkungen diese Methode auf Ihre Kondition hat. Außerdem finden Sie wertvolle Tipps, um den Intervalllauf 30-30 in Ihre Trainingsroutine zu integrieren.
Fangen wir an!
Inhaltsverzeichnis
- Was ist der Intervalllauf 30-30?
- Wie führen Sie den Intervalllauf 30-30 durch?
- Zu welcher Geschwindigkeit sollten Sie den Intervalllauf 30-30 laufen?
- Wie lange Strecke sollten Sie während des Intervalllaufs 30-30 zurücklegen?
- Wie lange sollten Sie Intervalllauf 30-30 treiben?
- Intervalllauf 30-30 auf dem Laufband
- Nutzen Sie eine Läufersportuhr
- Jetzt an die Startlinie!
Was ist der Intervalllauf 30-30?
Ebenso wie der Intervall-Lauf 15-15, der Intervalllauf 30-30, oft in Kreisen erfahrener Läufer erwähnt, ist eine Intervalltrainingsmethode, bei der Sie zwischen intensiven Laufläufen und Erholungsperioden wechseln. Praktisch bedeutet dies, dass Sie 30 Sekunden in einem schnellen Tempo laufen, gefolgt von 30 Sekunden leichter Ausfallsbewegung oder schnellem Gehen zur Erholung. Dieser Zyklus wird mehrfach während einer Trainingseinheit wiederholt.
Der Hauptvorteil des Intervalllaufs 30-30 liegt in seiner Fähigkeit, die VO2 Max erheblich zu steigern, einen wichtigen Indikator für die aerobe Leistung. Indem Sie Phasen hoher Intensität mit Ruhepausen abwechseln, fordern Sie Ihren Körper so, dass er die Sauerstoffaufnahme während der Belastung optimal nutzt, gleichzeitig ermöglicht es eine aktive Erholung. Diese Balance zwischen Anstrengung und Erholung erhöht nicht nur Ihre Ausdauer, sondern stärkt auch Ihre Fähigkeit, eine hohe Geschwindigkeit über längere Distanzen aufrechtzuerhalten.
Zu welcher Geschwindigkeit sollten Sie den Intervalllauf 30-30 laufen?
Eine der wichtigsten Fragen beim Intervalllauf 30-30 ist, mit welcher Geschwindigkeit Sie während der 30-Sekunden-Intervalle laufen sollten. Die allgemeine Regel ist, 100% Ihrer VO2 Max zu streben, was einer sehr hohen Geschwindigkeit entspricht, die nahe an Ihrer maximalen Kapazität liegt.
Um diese Geschwindigkeit zu bestimmen, ist es wichtig, Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit (vVO₂max) zu kennen. Die vVO₂max ist die Geschwindigkeit, bei der Ihre Sauerstoffaufnahme ihren Höchstwert erreicht. Sobald Sie Ihre vVO₂max kennen, können Sie Ihre Lauftempo für die schnellen Intervalle des Intervalllaufs 30-30 anpassen.
Wie lange Strecke sollten Sie während des Intervalllaufs 30-30 zurücklegen?
Die Bestimmung der Strecke, die Sie während den 30-Sekunden-Intervallen zurücklegen sollten, lässt sich präzise mit Ihrer maximalen aeroben Geschwindigkeit (vVO₂max) berechnen.
- Berechnung der Geschwindigkeit in m/s: Konvertieren Sie zunächst Ihre vVO₂max in Meter pro Sekunde. Dazu teilen Sie Ihre vVO₂max (in km/h) durch 3,6. Zum Beispiel, wenn Ihre vVO₂max 15 km/h beträgt: 15 / 3,6 = ca. 4,17 m/s.
- Bestimmung der Strecke: Multiplizieren Sie diese Geschwindigkeit dann mit 30 Sekunden, um die Strecke zu ermitteln, die Sie bei jedem schnellen Intervall zurücklegen sollten. Mit dem obigen Beispiel: 4,17 m/s x 30 s = ca. 125 Meter.
- Praktische Umsetzung: Wenn Sie Zugang zu einer Laufbahn oder einem markierten Kurs haben, nutzen Sie diese Benchmarks, um die zurückgelegte Strecke zu bewerten.
- Anpassung an die Erfahrung: Für Anfänger kann es realistischer sein, eine leicht kürzere Strecke anzustreben.
Wie lange sollten Sie Intervalllauf 30-30 treiben?
Die Gesamtdauer einer Intervalllauf-30-30-Trainingsseinheit hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihre Kondition und Ziele. Für Anfänger werden etwa 15 bis 20 Minuten empfohlen, während Fortgeschrittene zwischen 20 und 30 Minuten trainieren können.
Intervalllauf 30-30 auf dem Laufband
Der Intervalllauf 30-30 kann effektiv auf einem Laufband durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, die Geschwindigkeit anzupassen, um zwischen den Sprintphasen und Erholungsphasen zu wechseln, und achten Sie auf Ihre Sicherheit.
Nutzen Sie eine Läufersportuhr
Die Nutzung einer Läufersportuhr ist entscheidend, um Ihre Intervalllauf-30-30-Trainingseinheiten zu optimieren. Sie verfolgen Phasen von Sprint und Erholung präzise und bieten Echtzeitmesswerte zur Geschwindigkeit und Strecke. Empfohlen werden Geräte wie die Garmin Forerunner 45 für Einsteiger oder die Garmin Forerunner 255 für erfahrene Läufer.
Jetzt an die Startlinie!
Der Intervalllauf 30-30 ist eine essentielle Methode, um Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit zu steigern. Integrieren Sie ihn in Ihre Routine und beobachten Sie die Fortschritte. Konsistenz und Ausdauer sind der Schlüssel zum Erfolg.
