Wenn du echte Fortschritte in deinem Lauftraining sehen möchtest, konzentriere dich auf die Entwicklung deiner Ausdauer. Das ist der Schlüssel zu einer nachhaltigen Verbesserung und hilft dir, Verletzungen auf lange Sicht zu vermeiden.
Die Beherrschung der Ausdauer, das Laufen im richtigen Tempo, ist eine der wichtigsten Eigenschaften eines Läufers. Heute werden wir sehen, warum die Ausdauer so wichtig ist und wie du sie nutzen kannst, um in deinem Lauftraining zu verbessern.
Inhalt:
- Was ist Ausdauer?
- Warum ist Ausdauer so wichtig?
- Wie berechnet man die Ausdauer?
- Gewicht verlieren durch Ausdauer
- Wie kann man seine Ausdauer verbessern?
- Wie oft sollte man seine Ausdauer trainieren?
- Sollte man jeden Tag in der Ausdauer laufen?
Ausdauer: Was ist das?
Definition der Ausdauer
Die Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit, eine sportliche Leistung über einen längeren Zeitraum bei einem komfortablen, langsamen Tempo zu halten. Wenn du in der Ausdauer läufst, solltest du in der Lage sein, mit jemandem zu sprechen, ohne dass du müde oder außer Atem wirst.
Wie lange sollte man in der Ausdauer laufen?
Die Dauer des Trainings hängt von deinem Leistungsniveau und deinem Ziel ab, aber im Allgemeinen beträgt sie 45 Minuten bis 3 Stunden und sollte die Basis deines Trainings sein, also etwa 70% des Trainingsumfangs.
Warum ist sie so wichtig?
Der Hauptvorteil der Entwicklung einer guten Ausdauer ist, dass sie eine solide Basis darstellt, auf der du aufbauen kannst, wenn du beginnst, dich auf spezifische Ziele zu konzentrieren. Es ist ein hervorragendes Mittel, um in deinem Lauftraining zu verbessern.
Die Vorteile der Ausdauer:
- Herzmuskel stärken: Mit zunehmender Anpassung deines Herzmuskels an die Anforderungen eines regelmäßigen Ausdauertrainings wird er stärker und effizienter bei der Blutpumpe in deinem Körper. Dadurch kann die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit verbessert und die Herzfrequenz gesenkt werden.
- Durchblutung verbessern: Laufen im langsamen Tempo ermöglicht die Entwicklung des Kapillarnetzes in deinen Muskeln. Deine Muskeln werden effizienter, und du kannst bei gleicher Herzfrequenz und gleicher Sauerstoffmenge leichter atmen.
- Trainingsumfang erhöhen: Durch den Aufbau einer soliden Grundausdauer kannst du deinen Trainingsumfang sicher und effektiv erhöhen, ohne deinen Körper zu überlasten und ohne Ermüdung zu riskieren.
- Stress reduzieren: Es wurde nachgewiesen, dass moderate aerobe Übungen dazu beitragen, den Stresslevel zu senken, indem sie Endorphine, also chemische Substanzen, die im Gehirn ein Gefühl von Wohlbefinden vermitteln, freisetzen.
- Fett verbrennen: Ausdauertraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Fett zu verbrennen, da es hilft, deinen Stoffwechsel zu steigern und mehr Kalorien während und nach dem Training zu verbrennen.
Wie berechnet man die Ausdauer?
Mit der MAS
Die MAS (Maximal Aerobic Speed) ist die Geschwindigkeit, bei der du deine maximale Sauerstoffaufnahme oder VO2max erreicht. Sie ist ein guter Indikator für die anaerobe Schwelle, die der Ausdauer sehr ähnlich ist. Die MAS kann durch einen spezifischen Test gemessen und anschließend verwendet werden, um die Ausdauer zu berechnen.
Wenn du deine MAS kennst, kannst du deine Ausdauergeschwindigkeit bestimmen. Dazu musst du einfach deine MAS mit etwa 60% multiplizieren. Zum Beispiel: Wenn deine MAS 10 km/h beträgt, wird deine Ausdauergeschwindigkeit etwa 6 km/h betragen.
Mit der maximalen Herzfrequenz (FCM)
Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl von Schlägen, die dein Herz in einer Minute schlagen kann. Diese Zahl ist für jeden unterschiedlich und ändert sich mit dem Alter. Du kannst eine Schätzung deiner maximalen Herzfrequenz berechnen, indem du dein Alter von 220 abziehst. Zum Beispiel: Wenn du 30 Jahre alt bist, wird deine maximale Herzfrequenz etwa 190 (220 – 30 = 190) betragen. Alternativ kannst du auch einen Belastungstest durchführen, um deine tatsächliche maximale Herzfrequenz zu bestimmen.
Um deine Ausdauer mit der maximalen Herzfrequenz zu berechnen, musst du einfach deine maximale Herzfrequenz mit 65% bis 75% multiplizieren, und du erhältst deine Ausdauergeschwindigkeit. Zum Beispiel: Wenn deine maximale Herzfrequenz 190 beträgt, solltest du zwischen 123 und 142 Schlägen pro Minute laufen, um in der Ausdauer zu sein.
Gewicht verlieren durch Ausdauer
Einer der Hauptgründe, warum Menschen mit dem Laufen beginnen, ist, Gewicht zu verlieren. Und Laufen kann eine hervorragende Methode sein, um Kilos zu reduzieren.
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme durch Laufen ist, sich auf die Entwicklung der Ausdauer zu konzentrieren. Diese Art von Ausdauertraining hilft dir, mehr Kalorien während und nach deinem Lauf zu verbrennen, was die Schaffung eines Kaloriendefizits erleichtert, das zu Gewichtsverlust führt. Zwar kannst du versuchen, Gewicht zu verlieren, indem du schnell und stark läufst, aber die meisten Läufer finden, dass eine langsamere und ausdauerorientiertere Herangehensweise auf lange Sicht effektiver ist. Nicht nur hilft diese Art von Training dir, dein Kaloriendefizit besser zu managen, sondern sie macht dich auch insgesamt zu einem stärkeren und effizienteren Läufer.
Wenn du also beginnen möchtest, Laufen zu machen, um Gewicht zu verlieren, konzentriere dich zunächst auf die Entwicklung deiner Grundausdauer. Das ist der Schlüssel zum Erfolg.
Wie kann man seine Ausdauer verbessern?
Es gibt mehrere Möglichkeiten, deine Ausdauer als Läufer zu verbessern. Die erste besteht einfach darin, mehr Kilometer zu laufen. Je mehr Kilometer du läufst, desto besser wird deine Ausdauer. Wenn du Anfänger im Laufen bist, beginne damit, deinen Kilometerstand schrittweise zu erhöhen, bis du 30 Minuten komfortabel laufen kannst. Sobald du das erreicht hast, füge am Wochenende längere Läufe hinzu. Versuche, deine wöchentliche Kilometerleistung um etwa 10% zu steigern, bis du dein maximales Trainingsvolumen erreicht hast.
Zusätzlich zur Erhöhung deiner Kilometerleistung kannst du auch an spezifischem Training zur Ausdauerentwicklung arbeiten. Diese Trainingseinheiten sollten bei einem komfortablen, nachhaltigen Tempo durchgeführt werden und sich auf die schrittweise Erhöhung der Laufzeit konzentrieren. Beispiele hierfür sind Intervalltraining oder Krafttraining.
Schließlich darfst du die Bedeutung der Erholung im Ausdauertraining nicht vergessen. Die Erholung ist die Phase, in der dein Körper sich an den Trainingsstress anpasst und stärker wird. Es ist wichtig, deinem Körper genügend Zeit zur Erholung nach jeder Trainingseinheit zu geben.
Wie oft sollte man seine Ausdauer trainieren?
Es gibt keine einheitliche Antwort auf diese Frage, da die Häufigkeit deines Ausdauertrainings von Faktoren wie deinem aktuellen Fitnesslevel, deinen Laufzielen und der Zeit, die du zur Verfügung hast, abhängt. Im Allgemeinen profitieren jedoch die meisten Läufer von 2 bis 3 Ausdauertrainings pro Woche. Es wird auch oft gesagt, dass die Ausdauerarbeit etwa 70% deines wöchentlichen Trainings umfassen sollte.
Sollte man jeden Tag in der Ausdauer laufen?
Die Frage, ob man jeden Tag in der Ausdauer laufen sollte, ist komplex, und die kurze Antwort ist nein, da dies im Allgemeinen nicht empfehlenswert ist und aus mehreren Gründen.
Das Laufen in der Ausdauer jeden Tag kann zu einem Zustand des Übertrainings führen. Selbst bei geringer Intensität beansprucht das tägliche Laufen ständig dieselben Muskelgruppen, Sehnen und Gelenke, ohne dass ausreichend Zeit für die Erholung bleibt.
Ein tägliches Training kann auch negative Auswirkungen auf die Gesamtleistung haben. Da der Körper Zeit benötigt, um sich nach der Anstrengung zu erholen und zu stärken, kann der Mangel an Ruhe die Fortschritte begrenzen.
Anstatt jeden Tag zu laufen, wird empfohlen, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu verfolgen, das Ruhe- und Erholungstage einschließt. Die Einbeziehung verschiedener Trainingsformen wie Geschwindigkeitstraining, Krafttraining und Aktivitäten mit geringer Belastung wie Radfahren oder Schwimmen kann zu einer besseren Leistung und einer Verringerung der Verletzungsrisiken beitragen.
