Intervalllauf: Vollständiges Trainingsguide

Der Intervalllauf, eine wissenschaftlich bewiesene Trainingsmethode, ist unverzichtbar für jeden Läufer, der seine Leistung verbessern möchte.

• Verbessern Sie drastisch Ihre vVO₂max: Gewinnen Sie bis zu 10 % in nur 6-8 Wochen regelmäßigen Trainings.
• Verbrennen Sie mehr Kalorien: Der Intervalllauf steigert Ihren Stoffwechsel während und nach dem Training, was das Abnehmen fördert.
• Zeitraum einsparen: Wenn Sie kurze, aber intensive Sessions von 20-30 Minuten absolvieren, ersetzen Sie damit langwierige Lauftouren.
• Lösen Sie Ihre geistigen Barrieren: Lernen Sie, das Unwohlsein zu bewältigen und Ihren Geist zu stärken.
• Erreichen Sie Ihre Ziele schneller: Erreichen Sie Ihre Laufziele schneller als mit klassischem Training.

In diesem Artikel werden wir im Detail erläutern, wie Sie sich sicher dem Intervalllauf nähern, Ihre Sessions effektiv organisieren und diese Methode in verschiedene Umgebungen (von der Bahn bis zum Laufband) anpassen können. Der Intervalllauf hat das Potenzial, Ihre Laufpraxis revolutionär zu verändern.

Was ist der Intervalllauf im Running?

Der Intervalllauf ist eine Trainingsmethode, bei der Sie abwechselnd Phasen intensiven Laufs mit Pausen durchführen. Diese Technik, die bereits 1910 entwickelt und vorrangig von finnischen Athleten popularisiert wurde, hat die Vorbereitungen von Läufern grundlegend verändert.

Das Prinzip ist einfach: Sie laufen über eine kurze Distanz mit hoher Intensität, bevor Sie sich auskurieren und dann wieder loslegen. Zum Beispiel 30 Sekunden Sprint, gefolgt von 30 Sekunden leichtem Lauftempo, wiederholt mehrere Male. Diese Wechsel erlauben es Ihnen, über einen längeren Zeitraum hohe Geschwindigkeiten zu erreichen, was ohne Unterbrechung unmöglich wäre.

Der Intervalllauf fordert Ihren Körper anders als klassisches Laufen:

• Er treibt Ihren Körper an seine Grenzen.
• Er fördert die Fähigkeit, Sauerstoff effektiv zu nutzen.
• Er stärkt Ihre Muskulatur und Ihren Geist.

Wie organisieren Sie eine Intervallsession?

Eine effektive Intervallsession erfordert sorgfältige Planung. Hier ist, wie Sie verschiedene Arten von Intervallsessions strukturieren können, jede mit ihren besonderen Merkmalen und Vorteilen:

Intervalllauf 30/30

Der 30/30-Intervall ist excelente für Anfänger und die Verbesserung der vVO₂max (Maximalen Aeroben Geschwindigkeit).

• Struktur: 30 Sekunden intensiver Lauf, gefolgt von 30 Sekunden aktiver Auskunft.
• Gesamtlaufzeit: 20-30 Minuten (entspricht 20-30 Wiederholungen).
• Intensität: 90-100 % Ihrer vVO₂max während der schnellen Phasen.
• Wiederholung: Lauft gemächlich, ohne vollständig anzuhalten.
• Fortschritt: Beginnen Sie mit 10-15 Minuten und erhöhen Sie allmählich auf 30 Minuten.

Beispiel-Sitzung:

1. Aufwärmen: 10-15 Minuten leichtes Laufen + Mobilitätsübungen.
2. Hauptteil: 20 x (30 Sekunden schnell / 30 Sekunden langsam).
3. Auskunft: 10 Minuten sehr leichtes Laufen.

Intervalllauf 15/15

Der 15/15 ist intensiver und zielt darauf ab, die reine Geschwindigkeit und die Kraft zu entwickeln.

• Struktur: 15 Sekunden sehr intensiver Lauf, gefolgt von 15 Sekunden Auskunft.
• Gesamtlaufzeit: 10-20 Minuten (entspricht 20-40 Wiederholungen).
• Intensität: 100-110 % Ihrer vVO₂max während der schnellen Phasen.
• Auskunft: Schnelles Gehen oder sehr langsames Joggen.
• Fortschritt: Beginnen Sie mit 5-10 Minuten und erhöhen Sie allmählich.

Beispiel-Sitzung:

1. Aufwärmen: 15 Minuten einschließlich progressiver Beschleunigungen.
2. Hauptteil: 30 x (15 Sekunden schnell / 15 Sekunden langsam).
3. Auskunft: 10 Minuten leichtes Laufen + leichte Dehnübungen.

Intervalllauf 400 Meter

Der Intervall auf 400 Metern ist ein Klassiker, um vVO₂max und Tempoausdauer zu verbessern.

• Struktur: 400 Meter intensives Laufen, gefolgt von einer Pause.
• Anzahl der Wiederholungen: 6-12 je nach Ihren Fähigkeiten.
• Intensität: 90-95 % Ihrer vVO₂max.
• Auskunft: 1-2 Minuten schnelles Gehen oder langsames Joggen zwischen jedem 400-Meter-Lauf.
• Fortschritt: Beginnen Sie mit 6 Wiederholungen und erhöhen Sie schrittweise.

Beispiel-Sitzung:

1. Aufwärmen: 2 km leichtes Laufen + technische Übungen.
2. Hauptteil: 8 x 400 Meter mit 1 Minute 30 Sekunden Auskunft.
3. Auskunft: 1 km sehr leichtes Laufen.

Intervalllauf 200 Meter

Der 200-Meter-Intervall eignet sich ideal, um Geschwindigkeit und Explosivität zu entwickeln.

• Struktur: Sprint über 200 Meter, gefolgt von einer längeren Pause.
• Anzahl der Wiederholungen: 8-16.
• Intensität: 95-100 % Ihrer maximalen Geschwindigkeit.
• Auskunft: 1-2 Minuten schnelles Gehen, oder bei sehr intensiven Sitzungen volle Pause.
• Fortschritt: Beginnen Sie mit 8 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl oder reduzieren Sie die Auskunft.

Beispiel-Sitzung:

1. Aufwärmen: 15 Minuten einschließlich progressiver Beschleunigungen.
2. Hauptteil: 12 x 200 Meter mit 1 Minute 45 Sekunden Auskunft.
3. Auskunft: 10 Minuten leichtes Laufen + leichtes Dehnen.

Intervalllauf auf der Bahn

Die Bahn bietet ein ideales Setting für den Intervalllauf, da sie eine genaue Kontrolle von Distanz und Zeit ermöglicht.

• Vorteile: Gleichmäßige Oberfläche, präzise Messungen, kein Verkehr.
• Session-Typen: Eignet sich besonders für 200, 400, 800 und 1000 Meter.
• Ausrüstung: Schuhe, die für die Bahn geeignet sind (Spikes oder leichtes Laufschuh).
• Technik: Arbeiten Sie an Ihrer Kurvenbewegung.

Beispiel-Session gemischter Intervall auf der Bahn:

1. Aufwärmen: 3 Bahnen in progressiver Intensität + technische Übungen.
2. Hauptteil: 4 x (400 Meter / 1 Minute Auskunft / 200 Meter / 2 Minuten Auskunft).
3. Auskunft: 2 Bahnen in fallender Intensität.

Intervalllauf im Gebirge

Intervallsessions im Gebirge sind hervorragend, um Kraft und Ausdauer zu steigern.

• Struktur: Intensive Aufstiege, gefolgt von ablaufender Auskunft im Abstieg.
• Dauer der Wiederholungen: 30 Sekunden bis 2 Minuten je nach Steigung.
• Anzahl der Wiederholungen: 6-12.
• Intensität: Intensiver Aufstieg, aktive Auskunft im Abstieg.
• Fortschritt: Erhöhen Sie die Dauer der Aufstiege oder die Anzahl der Wiederholungen.

Beispiel-Sitzung:

1. Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Laufen auf flachem Gelände.
2. Hauptteil: 10 x (1 Minute intensiver Aufstieg / langsames Joggen im Abstieg).
3. Auskunft: 10 Minuten leichtes Laufen auf flachem Gelände.

Intervalllauf auf dem Laufband

Das Laufband ermöglicht es Ihnen, auch bei schlechtem Wetter oder im Innenraum Intervalltrainings durchzuführen.

• Vorteile: Präzise Steuerung der Geschwindigkeit und Schrägstellung, gepolsterte Oberfläche.
• Nachteile: Eintönigkeit, leichter Unterschied zum Außentragen.
• Einstellungen: Spielen Sie mit Geschwindigkeit und Schrägstellung, um die Intensität zu variieren.
• Sicherheit: Nutzen Sie das Sicherheitsclip und achten Sie auf Ihre Stützpunkte.

Beispiel-Sitzung auf dem Laufband:

1. Aufwärmen: 10 Minuten mit progressiver Geschwindigkeitssteigerung.
2. Hauptteil: 10 x (1 Minute zu 15 km/h / 1 Minute zu 8 km/h).
3. Auskunft: 5 Minuten mit sich abnehmender Geschwindigkeit.

Wie beginnen Sie mit dem Intervalllauf?

Der Anfang des Intervalltrainings kann einschüchternd erscheinen, aber mit einer schrittweisen und gut strukturierten Methode können Sie es sicher und effektiv in Ihr Trainingsprogramm integrieren.

1. Bauen Sie eine robuste Ausdauergrundlage auf

Bevor Sie mit dem Intervalllauf beginnen, ist es wichtig, eine solide Ausdauergrundlage zu haben:

• Laufen Sie regelmäßig mindestens 3-6 Monate lang.
• Seien Sie in der Lage, 30-45 Minuten ohne erhebliche Schwierigkeiten kontinuierlich zu laufen.
• Handhaben Sie 3-4 Lauftouren pro Woche.

2. Beginnen Sie schrittweise

Werfen Sie sich nicht gleich den intensivsten Sessions entgegen:

• Beginnen Sie mit “Fartlek”: Wechseln Sie freigestalt zwischen Beschleunigungen und Erholungsphasen während Ihrer üblichen Touren.
• Integrieren Sie progressive Beschleunigungen von 15-30 Sekunden alle 5 Minuten in Ihre courses.
• Versuchen Sie freigestalt “Intervall”: Beschleunigen Sie zwischen zwei Laternen oder Bäumen, dann erholen Sie sich über die gleiche Distanz.

3. Wählen Sie die richtige Art des Intervalllaufs für Anfänger

Einige Arten von Intervalllauf sind besser für Anfänger geeignet:

• Der 30/30: Wechseln Sie 30 Sekunden schnell und 30 Sekunden langsam. Ideal, um anzufangen!
• Der 1/1: Eine Minute schnell, eine Minute langsam. Etwas anspruchsvoller, aber immer noch zugänglich.
• Kurze Hügel: 30 Sekunden intensiver Aufstieg, gefolgt von langsamen Joggen zum Tal.

Diese Formate sind weniger intensiv als 400 Meter oder 800 Meter und erlauben eine bessere Bewältigung der Anstrengung.

4. Erwärmen Sie sich ordentlich

Ein guter Aufwärm-Durchgang ist vor jeder Intervallsession entscheidend:

• Beginnen Sie mit 10-15 Minuten leichtem Laufen.
• Machen Sie Gelenkmobilisierungsübungen (Arm- und Hüftrotations).
• Abschluss mit einigen progressiven Beschleunigungen über 50-100 Meter.
• Vergessen Sie nicht leichte Kraftübungen (Lungen, Kniebeugen, etc.).

5. Bestimmen Sie die richtige Intensität

Für Ihre ersten Sitzungen:

• Zielen Sie auf eine Intensität von etwa 70-80 % Ihrer maximalen Anstrengung.
• Sie sollten außer Atem sein, aber noch einige Worte sagen können.
• Nutzen Sie die Borgskala: Zielen Sie auf eine gefühlte Anstrengung von 7-8 auf 10.

Suchen Sie nicht sofort die maximale Intensität. Regelmäßigkeit und Schrittweise Progression sind wichtiger.

6. Planen Sie Ihre erste Sitzung

Hier ist ein Beispiel für Ihre erste Intervallsession:

1. Aufwärmen von 15 Minuten (leichtes Laufen + Mobilität).
2. 6-8 Wiederholungen von 30 Sekunden schnell / 30 Sekunden langsam.
3. Auskunft von 10 Minuten sehr leichtes Laufen.

Diese Sitzung sollte insgesamt nicht mehr als 30-40 Minuten dauern.

7. Nutzen Sie Werkzeuge, um Ihre Sessions zu steuern

Verschiedene Werkzeuge können Ihnen helfen, Ihre Sessions gut zu organisieren:

• Eine Uhr mit Intervallfunktion zur Steuerung der Anstrengungs- und Erholungszeiten.
• Ein Herzfrequenzmonitor, um Ihre Intensität zu kontrollieren.
• Spezialisierte Apps, die geleitete Sessions anbieten.

Die Vorteile des Intervalllaufs für Läufer

Der Intervalllauf ist ein richtiger Leistungsbooster für Runningenthusiasten. Hier ist eine detaillierte Übersicht der Vorteile, die er bietet:

• Verbesserung der vVO₂max und der Ausdauer: Der Intervalllauf ermöglicht es Ihnen, bei Intensitäten im Bereich Ihrer oder darüber Ihrer vVO₂max (Maximalen Aeroben Geschwindigkeit) zu laufen. Diese starke Belastung zwingt Ihren Körper, sich anzupassen und steigert Ihre vVO₂max. Ergebnis? Sie können längere Distanzen in schnellerem Tempo absolvieren.
• Erhöhung der Geschwindigkeit auf allen Streckenlängen: Durch die Arbeit an Ihrer maximalen Geschwindigkeit und Ihrer Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen verbessert der Intervalllauf Ihre Leistungen auf allen Streckenlängen, von 5 km bis zum Marathon. Sie werden schneller und ausdauernder.
• Stärkung der Beinmuskulatur: Die intensiven Phasen beim Intervalllauf belasten Ihre Muskulatur stark. Sie werden dadurch kräftiger und widerstandsfähiger gegen Ermüdung. Ihre Schrittfolge wird effizienter und energiesparender.
• Verbesserung der Atemkapazitäten: Der Intervalllauf treibt Ihr Herz-Kreislauf-System an seine Grenzen. Ihr Körper lernt, Sauerstoff effizienter zu nutzen und die Anhäufung von Milchsäure besser zu bewältigen. Dies verbessert Ihre Ausdauer erheblich.
• Verbesserung der mentalen Widerstandsfähigkeit gegenüber intensiver Belastung: Intervallsessions sind geistig anspruchsvoll. Durch regelmäßiges Training werden Sie mental stärker und lernen, Ihre Grenzen zu erweitern. Diese mentale Stärke ist in Wettbewerben unermesslich wertvoll.
• Optimierung Ihrer Trainingszeit: Eine 30-Minuten-Intervallsession kann nützlicher sein als eine lange Stunde Lauftour. Ideal für eilige Läufer, die die Effizienz ihrer Trainings maximieren möchten.
• Reduzierung der Eintönigkeit im Training: Der Intervalllauf bringt Abwechslung in Ihr Trainingsregime. Langweilig zu sein ist eine Sache der Vergangenheit! Jede Session ist eine neue, anregende Herausforderung.
• Verbesserung Ihrer Lautechnik: In den schnellen Phasen werden Sie natürlich dazu gezwungen, eine effizientere Schrittfolge zu adoptieren. Dies stärkt Ihre allgemeine Technik, auch bei langsameren Tempos.
• Steigerung des Stoffwechsels: Der Intervalllauf erzeugt einen “EPOC-Effekt” (Überschüssiger Post-Übung-Sauerstoffverbrauch), bei dem Ihr Körper auch nach dem Training weiter Kalorien verbrennt. Ideal für das Gewichtsmanagement.
• Anpassung an verschiedene Gelände: Durch das Wechseln von Intervallarten (Bahn, Hügel, Natur) entwickeln Sie Ihre Fähigkeit, effektiv auf allen Geländen zu laufen. Besonders nützlich für Trailrunner.

Um im Laufen voranzukommen, ist der Intervalllauf eine unverzichtbare Trainingsmethode. Er reizt Ihren Körper in einzigartiger und umfassender Weise und erlaubt es Ihnen, neue Höhen in Ihrem Running zu erreichen.

FAQ

Welcher Intervalllauf ist am effektivsten?

Es gibt keinen “Wunder-Intervalllauf“. Die Effektivität hängt von Ihren Zielen ab:

• Für die vVO₂max: 30/30 oder 400 Meter.
• Für die Geschwindigkeit: 15/15 oder 200 Meter.
• Für die Ausdauer: langer Intervalllauf (1000 Meter, 2000 Meter).

Varieren Sie die Sessions für optimale Fortschritte.

Hilft der Intervalllauf beim Abnehmen?

Der Intervalllauf ist tatsächlich effektiv für das Abnehmen:

• Er steigert Ihren Stoffwechsel während und nach dem Training.
• Er fördert die Muskelmasse, die mehr Kalorien verbrennt.
• Er ermöglicht es Ihnen, viele Kalorien in kurzer Zeit zu verbrennen.

Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung kann der Intervalllauf Ihnen helfen, Ihre Gewichtsziele zu erreichen.

Welches Tempo für den Intervalllauf?

Das Tempo hängt von der Art des Intervalls und Ihrem Niveau ab:

• Kurzer Intervalllauf (30/30, 15/15): 80-95 % Ihrer vVO₂max.
• Mittlerer Intervalllauf (400 Meter, 800 Meter): 5 km oder 10 km Tempo.
• Langer Intervalllauf (1000 Meter+): Halbmarathon-Tempo.

Wichtig ist, dass Sie das Tempo während der gesamten Session aufrechterhalten können. Anpassen Sie es an Ihrem täglichen Trainingsempfinden.

Das war’s! Sie wissen jetzt alles über den Intervalllauf! Zögern Sie nicht, ihn schrittweise in Ihren Trainingsplan einzubinden, um Ihre Leistung zu steigern. Alles Gute im Laufen!