Intervalltraining auf der Laufbahn: 7 Trainings, die du kennen solltest

Möchten Sie schnell Fortschritte im Laufen machen? Intervalltrainings auf der Laufbahn sind ein ausgezeichneter Weg, um Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Fähigkeit, intensive Anstrengungen zu meistern, zu verbessern. Entdecken Sie 7 bewährte Intervalltrainings, die Ihre Laufleistung steigern werden:

• Intervall 15-15
• Intervall 30-30
• Intervall 200 m
• Intervall 400 m
• Intervalltraining lange Strecken
• Pyramiden-Intervall
• Fartlek

Erfahren Sie, wie Sie diese abwechslungsreichen Trainings umsetzen und schnell Ihre Laufleistung steigern können. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, für jedes Niveau gibt es etwas dabei!

Die besten Intervalltrainings auf der Laufbahn

Intervall 15-15

Das Prinzip ist einfach: Wechseln Sie 15 Sekunden schnelles Laufen mit 15 Sekunden langsamen Laufens ab. Diese feste Struktur eignet sich sowohl für Anfänger als auch für geübte Läufer und lässt sich bestens auf der Laufbahn zur optimalen Tempo-Steuerung umsetzen.

Beispiel für Anfänger:

• Aufwärmen
• 10 x (15 Sek. stark / 15 Sek. leicht)
• Abkühlen

Beispiel für Fortgeschrittene:

• Aufwärmen
• 2 bis 3 Serien à 12 x (15 Sek. sehr stark, 105% vVO₂max / 15 Sek. leicht), 3 Min. Erholung zwischen den Serien
• Abkühlen

Der 15-15-Intervall bringt zahlreiche Vorteile mit sich: Er verbessert die VO2-Max-Werte, das Tempo und die grundlegende Ausdauer. Zudem fördert er den Stoffwechsel und unterstützt das Abnehmen. Dank seiner kurzen Dauer ist er ideal, um sich nach einer Pause oder Verletzung wieder an intensives Training zu gewöhnen.

Intervall 30-30

Ähnlich wie der 15-15, nur mit längeren Intervalls, besteht dieser aus 30 Sekunden schnelles Laufen gefolgt von 30 Sekunden langsamerem Laufen. Dieses Training zielt darauf ab, die vVO₂max effektiv zu steigern. Die Intensität ist hoch (100-105% vVO₂max) und eignet sich für Läufer aller Niveaus.

Beispiel für Anfänger:

• Aufwärmen
• 10 x (30 Sek. stark, 100% vVO₂max / 30 Sek. leicht)
• Abkühlen

Beispiel für Fortgeschrittene:

• Aufwärmen
• 2 bis 3 Serien à 10 x (30 Sek. sehr stark, 105% vVO₂max / 30 Sek. leicht), 3 Min. Erholung zwischen den Serien
• Abkühlen

Der 30-30-Intervall ist besonders geeignet, um sich auf einen 10-Kilometerlauf oder einen Halbmarathon vorzubereiten. Er hilft, eine hohe Tempo-Haltung über eine längere Distanz zu trainieren.

Intervall 200 m

Auf einer 400-Meter-Bahn laufen Sie 8 x 400 m mit dem Wechsel von 200 m schnell zu 200 m gemächlich. Nehmen Sie 1 Min. Ausdauerlauf als Erholung zwischen den Wiederholungen.

Ein hervorragendes Training für die Geschwindigkeit und Ausdauer auf hoher Intensität. Achten Sie darauf, nicht zu schnell in die ersten 200 m zu starten, um den Rhythmus bis zum Ende der Einheit beizubehalten.

Intervall 400 m

Auf 400 m führen Sie dieses Mal 8 bis 10 Wiederholungen mit dem Wechsel von 200 m schnell, 100 m entspannt und 100 m schnell durch. Ideal für die Ausdauer-Steigerung, ist dieses Training eine Grundlage in Trainingsplänen für den Marathon.

Die Herausforderung besteht darin, die Intensität auf den schnellen Abschnitten gut zu dosieren. Beginnen Sie etwa mit 6 x 400 m und steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen je nach Niveau.

Intervalltraining lange Strecken

Dieses Training, auch bekannt als “Threshold-Training“, entwickelt Ihre Fähigkeit, über längere Zeit einen hohen Anstrengungsgrad zu halten, was besonders wichtig für Halb- und Marathonläufer ist.

Beispiel:

• Aufwärmen
• 3 x 10 Min. am Schwellepunkt (75-85% vVO₂max) mit 3 Min. leichten Laufens als Erholung
• Abkühlen

Dieses reinrassige Ausdauertraining ist sowohl körperlich als auch geistig sehr anspruchsvoll. Ein großartiges Training für anspruchsvolle Läufer, die ein zeitliches Ziel anstreben.

Pyramiden-Intervall

Um eine monotone Routine zu durchbrechen, ist der Pyramiden-Intervall ideal. Er trainiert verschiedene Tempos nahe der vVO₂max. Ein Beispiel:

• Aufwärmen
• 1 x (100m / 200m / 300m / 400m / 500m / 400m / 300m / 200m / 100m)
• Erholung: 30 Sek. / 40 Sek. / 50 Sek. / 1 Min. / 1 Min. 10 Sek. / 1 Min. / 50 Sek. / 40 Sek.
• Abkühlen

Der Vorteil besteht darin, die Geschwindigkeit, die Fähigkeit, das Tempo zu wechseln und die Laktatausdauer zu trainieren.

Fartlek

Fartlek bedeutet “Geschwindigkeitsspiel” auf Schwedisch und beinhaltet eine freie Abwechslung von schnellen und langsamen Abschnitten. Ein Beispiel:

• Aufwärmen
• 6 x 3 Min. bei 90% vVO₂max mit 1 Min. 30 Sek. leichtem Laufen als Erholung zwischen den Blöcken
• Abkühlen

Fartlek ist ein guter Weg, um Abwechslung ins Training zu bringen.

Vorteile der Laufbahn für Intervalltrainings

• Weiches Laufprofil, das Schockbelastungen reduziert
• Mehrgestaltige Sicherheit im Vergleich zum Straßenlaufen
• Möglichkeit, sich ganz auf die Lauftechnik zu konzentrieren
• Leicht messbare Distanzen zur präzisen Fortschrittsverfolgung
• Chance, sich einem Verein anzuschließen und von Tipps und Motivation zu profitieren

Wie trainiert man auf der Laufbahn?

Informieren Sie sich über die Trainingszeiten der Vereine, um deren Trainings nicht zu stören. Achten Sie auf folgende Regeln:

• Laufen Sie gegen den Uhrzeigersinn
• Vermeiden Sie vollständige Stops in der Bahnmitte
• Overtaken Sie immer auf der rechten Seite
• Werfen Sie einen Blick über die Schulter, bevor Sie die Spur wechseln
• Nutzen Sie keine Kopfhörer, um auf Ihre Umgebung aufzupassen

Sobald Sie die Grundregeln beherrschen, sind Sie bereit für Ihre ersten Schritte!