Regelmäßiger Sport bringt sowohl Ihrer Gesundheit als auch Ihrem Wohlbefinden große Vorteile. Gerade das Laufen (Joggen) ist bekannt dafür, Endorphine – auch als Glückshormone bezeichnet – auszuschütten. Damit diese Aktivität jedoch wirklich Freude bereitet, ist es wichtig, seinen Laufstil zu kennen: neutral, pronierend oder supinierend. Dieses Wissen hilft Ihnen, die passenden Schuhe zu wählen und Verletzungen zu vermeiden.
Inhaltsverzeichnis:
Neutrale Laufbewegung
Es gibt mehrere Möglichkeiten, den eigenen Laufstil herauszufinden. Die einfachste besteht darin, die Abriebstellen an Ihren Laufschuhen zu beobachten. Idealerweise sollten die Schuhe dafür bereits 1000 bis 1500 Kilometer gelaufen sein. Die zweite Möglichkeit ist ein Besuch in einem Sportgeschäft mit passendem Laufband zur Ganganalyse. Drittens können Sie einen Podologen aufsuchen, der Ihre Fußstellung und Ihre Abrollbewegung professionell untersucht.
Die neutrale Laufbewegung, auch normal oder neutral genannt, tritt am häufigsten auf. Rund 50 % der Läuferinnen und Läufer weisen diesen Stil auf. Wobei es hier wichtig ist zu betonen, dass es eigentlich keine „unnormalen“ Laufstile gibt.
Bei einer neutralen Laufbewegung sind Fuß, Knöchel und Wade während des Laufens in einer Linie ausgerichtet. Typischerweise zeigt sich am Schuh eine Abnutzung in der Mitte des Vorderfußes und an der Außenseite der Ferse.
Für eine neutrale Laufbewegung benötigen Sie keine speziell konstruierten Laufschuhe. Eine gute, solide Laufschuh-Paarung reicht vollkommen aus. Bei der Wahl der Schuhe spielen dann Ihr Körpergewicht (für angemessene Dämpfung) und die Laufstrecke (Asphalt, Waldwege, Trail usw.) eine Rolle. Wer mehr als 71 kg wiegt, sollte jedoch von sehr minimalistischen Schuhen absehen. Während des Laufens tragen die Beingelenke nämlich das 6- bis 8-Fache des eigenen Körpergewichts.
Pronationslauf
Charakteristisch für eine pronierende Laufbewegung (auch Überpronation genannt) ist das starke Einknicken des Fußes nach innen, nachdem die Außenseite der Ferse aufgesetzt wurde. Der größte Druck lastet hier vor allem auf dem großen Zeh.
Ungefähr 40 % aller Läuferinnen und Läufer haben einen pronierenden Laufstil. Er tritt häufig bei Plattfüßen oder wenig ausgeprägtem Fußgewölbe auf. Wenn der Fuß besonders stark nach innen kippt, spricht man von einer Überpronation. Diese ist jedoch keine Krankheit, sondern nur eine instinktive Vorliebe in der Abrollbewegung. Spüren Sie jedoch Beschwerden, kann es sinnvoll sein, die Pronation zu korrigieren. An den Laufschuhen zeigen sich dann auffälligere Abnutzungen an der Innenseite des Vorderfußes. In solchen Fällen kippt der Fuß bis zu 7 bis 10° nach innen. Probleme können auftreten, wenn eine extreme Überpronation vorliegt und der Außenrand des Schuhs gar nicht mehr sichtbar den Boden berührt.
Um den Fuß zu stützen und möglichen Verletzungen vorzubeugen, können Sie Pronations-Laufschuhe mit einer verstärkten Innenseite wählen.
Supinationslauf
Der Supinationslauf ist bei Laufbegeisterten am seltensten anzutreffen und wird auch als Unterpronation bezeichnet. Ungefähr 10 % der Läuferinnen und Läufer bewegen sich in diesem Bereich. Oft haben diese Personen ein sehr ausgeprägtes Fußgewölbe.
Beim Laufen setzt der Supinierer zuerst die äußere Ferse auf und rollt dann weiter über den Außenrand des Fußes, bevor er kurz auf der Innenseite aufliegt. Typischerweise liegt der Winkel hier zwischen -3° und 0°, also eine leichte Außenrotation.
Bei supinierenden Läuferinnen und Läufern findet man am Schuh vor allem an den Außenkanten verstärkte Abnutzung. Bei einer ausgeprägten Hyper-Supination wird fast nur noch der Fußaußenrand belastet.
Langfristig können bei diesem Laufstil Knie- und Hüftprobleme entstehen, weil die Stöße nicht ausreichend abgefedert werden und vermehrt auf den Unterschenkel wirken. Bei Schmerzen ist es sinnvoll, einen Podologen zu konsultieren, der Ihnen orthopädische Einlagen anfertigen kann. Solche Einlagen helfen, den Fuß im Schuh auszugleichen. Eine Korrektur ist aber nur notwendig, wenn Sie sich regelmäßig verletzen. In diesem Fall sollten neutrale Schuhe gewählt werden, damit die Einlagen ihre Wirkung nicht beeinträchtigen.
Auch ein Osteopath kann helfen, Fehlhaltungen zu korrigieren und die Fußausrichtung beim Laufen zu verbessern. Er kann bestimmte Blockaden (etwa im Sprunggelenk, Schienbein oder Knie) erkennen und beseitigen, die wiederkehrende Schmerzen verursachen.
Es ist also wichtig, seinen Laufstil zu kennen, wenn man regelmäßig joggen möchte. Eine ungünstige Fußstellung kann langfristig zu ernsthaften Schäden an Muskeln, Sehnen und Gelenken führen. Wer nachhaltig laufen und seine Leistung steigern will, sollte daher auf die richtige Ausrüstung achten. Diese muss in erster Linie auf die eigene Morphologie und Art des Trainings abgestimmt sein.
