Sei topp für deinen Lauf, egal ob Marathon oder eine andere Laufveranstaltung, körperliches Training ist unerlässlich. Neben vielen Trainingsstunden und hochwertiger Ausrüstung benötigt dein Körper auch die richtige Ernährung, um sein volles Potenzial zu entfalten. Ernährung und Hydratation sind ebenso wichtig wie das Training selbst. Eine der wichtigsten Fragen, die sich jeder Läufer vor einer sportlichen Herausforderung stellen sollte, ist: Was esse ich am Vorabend eines Laufes? Entdecken Sie unser optimiertes Ernährungsprogramm, um sich körperlich bestens vorzubereiten und Ihren Lauf zu meistern.
Was esse ich am Vorabend eines Laufes?
Der Vorabend eines Laufes, wie einem Halbmarathon, ist sowohl psychologisch als auch physiologisch ein wichtiger Meilenstein. Eine gesunde, einfache und vollwertige Ernährung sollte im Vordergrund stehen. Es ist möglich, einen Ernährungsplan nach folgenden Vorschlägen zu erstellen:
- 400 g frische Gemüse (Suppen oder gekochtes Gemüse),
- 300 g gekochte Getreide (oder äquivalent: Kartoffeln, gekochte Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Reis),
- Eine Portion mageres Fleisch,
- Zwei Esslöffel pflanzliches Öl (z.B. Sonnenblumenöl, Olivenöl).
Ein ideales Abendessen könnte wie folgt aussehen:
- 250 bis 300 ml warmer oder kalter Gemüsesuppe (aus Saisonprodukten),
- 200 g +/- 50 g (gekochtes Gewicht) Hähnchen- oder Fischfilet (mit optionalen Gewürzen),
- 300 bis 500 g (gekochtes Gewicht, entspricht 100 bis 166 g roh) Reis, Nudeln mit oder ohne grünem Gemüse,
- Grüner Salat mit Nuss-, Oliven- oder Rapsöl (zwei Esslöffel),
- Ein bis zwei Joghurts (140 g) mit Obst oder ohne Zuckerzusatz.
Die Kochmethode für Obst und Gemüse erleichtert die Verdauung, und der moderate Proteingehalt verbessert die Magenentleerung und sättigt gleichzeitig. Eine gesunde, leichte Mahlzeit, reich an Ballaststoffen und Vitaminen, hilft Ihrem Körper, sein volles Potenzial zu entfalten und genügend Reserven für den nächsten Tag zu haben, falls Sie Ihren Lauf im Fasten-Zustand absolvieren. Es wird empfohlen, die Laufzeit ohne vorherige Nahrungsaufnahme auf 45 Minuten zu begrenzen. Wenn Ihre Laufzeit länger ist, sollte ein Frühstück eingeplant werden.
Was esse ich vor dem Lauf?
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit für jeden Selbstrespektierenden Sportler. Allerdings sollte es mindestens 2 Stunden vor dem Lauf eingenommen werden, um die Verdauung zu erleichtern. Einige bevorzugen fertige Mahlzeiten, aber es ist auch möglich, sich mit alltäglichen Produkten optimal auf den Lauf vorzubereiten. Das Frühstück sollte innerhalb von 20 bis 30 Minuten aufgenommen werden, um dem Körper Zeit zu geben, sich an die Nahrung anzupassen und Verdauungsbeschwerden zu minimieren. Das ideale Frühstück sollte Kohlenhydrate enthalten, die als Energiereserve für die Muskeln dienen. Es sollte auch Fette und Proteine enthalten.
Um das Frühstück optimal zu gestalten:
- 150 g Brot,
- 30 g weiche Butter,
- 60 g Honig oder Obstkonfitüre,
- 250 ml schwarzer Kaffee oder grüner Tee,
- 300 ml reiner Orangensaft,
- 250 g Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz.
Diese Mahlzeit gibt Ihnen die notwendige Energie, um Ihren Lauf mit Elan zu beginnen.
Was esse ich nach einem Lauf?
Sie haben Ihren Lauf beendet. Ihr Körper hat seine Energievorräte aufgebraucht. Es ist Zeit, ihm alle notwendigen Nährstoffe für eine optimale Regeneration zuzuführen. Möglicherweise verspüren Sie nach anstrengendem Training keine Hunger, dennoch ist es ratsam, innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde nach dem Lauf eine Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen, um eine gute Erholung zu fördern. Während des Laufes haben Sie hauptsächlich Glukose verbraucht, Wasser und Mineralstoffe verloren. Darüber hinaus sind Muskelgewebe geschädigt, daher ist es wichtig, das physiologische Gleichgewicht wiederherzustellen, indem Sie:
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Linsen und Hülsenfrüchte, Fisch,
- Proteine: Eier, mageres Fleisch, Milchprodukte,
- Schnelle Kohlenhydrate: Honig, Banane, Trockenfrüchte, Fruchtsaft, Weißbrot, Fruchtpüree, Sirup, Konfitüre.
Die Kombination von protein– und kohlenhydratreichen Produkten beschleunigt die Aufnahme von Glukose durch den Körper und unterstützt so eine effektivere Regeneration. Selbstverständlich sollten Sie viel Wasser trinken, um die verlorenen Mineralstoffe wieder aufzufüllen.
Wann soll ich essen, bevor ich laufe?
Es wird dringend empfohlen, nicht mit vollem Magen zu laufen, und das aus einem wichtigen Grund: Ihre Verdauung wird aufgrund der vorübergehenden Ischämie stark gestört. Dieser natürliche Prozess verlangsamt die Durchblutung des Verdauungssystems zugunsten des körperlichen Stresses. Als Ergebnis wird Ihre Verdauung schwierig, und Sie werden nicht gut laufen können. Um dieses Phänomen zu vermeiden, ist es ratsam, mindestens 2 bis 4 Stunden nach der letzten Mahlzeit zu warten, bevor Sie Ihren Lauf beginnen.
Wenn Ihr Lauf jedoch morgens stattfindet, können Sie problemlos im Fasten-Zustand laufen, wenn die Laufzeit 45 Minuten nicht übersteigt. Wenn Ihre Laufzeit länger ist, sollten Sie ein Frühstück mindestens 2 Stunden vor dem Lauf einplanen.
Soll ich vor dem Lauf essen?
Wie bereits erwähnt, ist es nicht empfehlenswert, eine vollständige Mahlzeit vor einem Lauf zu sich zu nehmen. Wenn das Training jedoch lang ist, kann eine leichte Zwischenmahlzeit mindestens 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem körperlichen Training in Betracht gezogen werden. Diese letzte Mahlzeit sollte leicht und reich an langsamen Kohlenhydraten sein, die während des gesamten Laufes vom Körper aufgenommen werden. Zum Beispiel können Sie eine Banane und einige Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse) mitnehmen. Diese Zwischenmahlzeit ist nicht zu schwer für die Verdauung und verringert Ihre körperliche Leistungsfähigkeit nicht, vor allem, da die Banane eine hervorragende Energiequelle für Läufer ist.
Hydratation vor dem Lauf
Um Symptome der Dehydrierung während des Laufes zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, Ihrem Körper ausreichend Wasser zuzuführen, aber in kleinen Schlucken. Um den Magen nicht zu überlasten und mit vollem Magen zu laufen, wird empfohlen, 300 bis 500 ml Wasser etwa 3 Stunden vor dem Lauf zu trinken. Wichtig ist es, die Hydratation über den gesamten Tag aufrechtzuerhalten.
Tipps zur Hydratation:
- Trinken Sie mineralstoffreiches Wasser.
- Vermeiden Sie Koffein und zu süße Getränke, da sie zwar einen kurzfristigen Energieschub bieten, aber von einem abrupten Abfall der Energie gefolgt werden.
Mit diesem Artikel wissen Sie nun, wie Sie sich durch eine angepasste Ernährung und optimale Hydratation auf einen Lauf vorbereiten können. Ihre Fähigkeiten werden auf dem Höhepunkt sein, und wir hoffen, dass Sie Ihre sportliche Herausforderung erfolgreich meistern. Da Laufen sowohl für Körper als auch für Geist gesund ist, zögern Sie nicht, diese Tipps Ihren sportbegeisterten Freunden zu teilen.
