Träumst du davon, einen Marathon in 4:15 zu laufen? Mit einem geeigneten Trainingsplan, sorgfältiger Vorbereitung und unerschütterlichem Motivation ist dieses Ziel erreichbar! Hier sind die Schlüssel, um es zu schaffen:
- Ein strukturierter Trainingsplan über 10 Wochen, um deine Ausdauer und dein Tempo zu optimieren
- Praktische Tipps für die Ausrüstung, Ernährung und Hydratation
- Mentale Vorbereitungsstrategien, um die Motivation bis zum Schluss zu bewahren
Bist du bereit, die Herausforderung anzunehmen? Dann zieh deine Laufschuhe an und starte diese unglaubliche Abenteuer!
Inhalt
- Die Voraussetzungen für diesen Trainingsplan
- Erstelle einen strukturierten und angepassten Trainingsplan
- Der Trainingsplan über 10 Wochen
- Welches Tempo für einen Marathon in 4:15?
- Praktische Tipps für den Wettkampftag
Die Voraussetzungen für diesen Trainingsplan
Bevor du dich an diesen Marathon-Trainingsplan wagen kannst, stelle sicher, dass du diese Voraussetzungen erfüllst:
- Bereits einen Halbmarathon in weniger als 1:55 gelaufen
- Eine vVO₂max (maximale aerobe Geschwindigkeit) von mindestens 14 km/h
- Gute körperliche Verfassung, ohne Verletzungen
Behalte dein Ziel im Kopf: Den Marathon in 4:15 zu laufen, was einem Tempo von 6:02 min/km (etwa 9,93 km/h) entspricht. Während deiner gesamten Trainingsphase wirst du zwischen zwei Referenztempi wechseln:
- Tempo 1 (langsame Ausdauer): zwischen 8 min und 6:35 min/km
- Tempo 2 (mäßige Ausdauer): zwischen 6:35 min und 5:55 min/km
Mit diesen Grundlagen bist du bereit, deinen Trainingsplan zu erstellen!
Erstelle einen strukturierten und angepassten Trainingsplan
Dieses Programm erstreckt sich über 10 Wochen, mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche. Jede Woche umfasst:
- 1 Intervall-Einheit, um deine vVO₂max zu verbessern
- 1 Einheit im Gelände, um deine Beine zu stärken
- 1 Ruhe- oder leichtes Jogging-Einheit für die Ausdauer
- 1 längere, progressive Ausdauer-Einheit
Die Intervall-Einheiten und die längeren Ausdauer-Einheiten werden im Laufe der Wochen schwieriger. Achte darauf, die Wiederherungszeiten zwischen den Wiederholungen einzuhalten, sowie eine gute Aufwärm- und Abschlussphase bei jeder Einheit.
Parallel dazu darfst du die Kräftigungsübungen (Kniebeuge, Ausfallschritte, Core-Training) und Dehnübungen nicht vergessen, um Verletzungen zu vermeiden. Hinsichtlich der Ausrüstung: Wähle geeignete Laufschuhe und funktionale, atmungsaktive Kleidung. Ein Trinkgürtel und eine GPS-Uhr können dir auch sehr hilfreich sein.
Der Trainingsplan über 10 Wochen
Woche 1
Einheit 1 (Intervall):
- Aufwärmen 10-15 Min im Ausdauertempo
- 4 x 1500m im Tempo von 8:15 bis 7:00 Min/km, Wiederherung 2 Min im Joggingtempo zwischen den Wiederholungen
- Abschluss 15 Min im Tempo 1
Einheit 2 (Ruhe oder Jogging):
- 1 Std. im Tempo 1 oder 2
- 10 Min Bauch- und Core-Training und 10 Min Dehnen
Einheit 3 (Gelände):
- Aufwärmen 10-15 Min
- 15 x 20 Sek im Gelände, Wiederherung im Joggingtempo auf dem Abhang
- Abschluss 15 Min im Tempo 1
Einheit 4 (längere Ausdauer):
- 1:30 Std. im Tempo 2, davon 40 Min im Tempo von 6:00 Min/km
Woche 2
Einheit 1 (Intervall):
- Aufwärmen
- 3 x 2000m in 11:22 Min, Wiederherung 3 Min zwischen den Serien
- Abschluss 10 Min im Tempo 1
Einheit 2 (Gelände):
- 4 Serien von 30/20/10 Sek im Gelände, Wiederherung im Joggingtempo auf dem Abhang
- Abschluss 15 Min
Woche 3 — Woche 10
(Weitere Wochenpläne ähnlich strukturiert. Füge sie nach Bedarf ein.)
Welches Tempo für einen Marathon in 4:15?
Um dein Ziel eines Marathons in 4:15 zu erreichen, musst du ein durchschnittliches Tempo von 6:02 Min/km über die gesamten 42,195 km halten. In der Praxis bedeutet dies:
- Den ersten Halbmarathon (21 km) in etwa 2:05 Std. beenden
- Die zweite Hälfte in 2:10 Std. abschließen, ohne zu sehr abzubremsen.
Lange Ausdauer-Einheiten und spezifische Marathon-Tempo-Trainingseinheiten helfen dir, dieses Ziel-Tempo zu finden und über die Distanz zu halten.
Praktische Tipps für den Wettkampftag
- Schlafe in den Tagen davor gut, um erholt anzukommen.
- Nimm ein leichtes Frühstück 3 Std. vor dem Start.
- Wärme dich etwa 20 Min vor dem Start auf.
- Stelle dich in den richtigen Startbereich nach deinem angestrebten Zieltempo.
- Starte langsamer und halte ein gleichmäßiges Tempo.
- Hydratiere dich regelmäßig und nutze die Verpflegungsstationen.
- Konzentriere dich auf deine Atmung und deinen Laufstil.
- Bei einem Tief, teile die Strecke in kleinere Abschnitte und konzentriere dich auf diese Ziele.
Mit einer soliden Vorbereitung und einer guten Rennführung hast du alle Chancen, dein Ziel zu erreichen. Jetzt liegt es an dir, und genieße jeden Schritt dieser wunderbaren Marathonerfahrung!
