Möchtest du deine Laufleistungen verbessern? Das Intervall-Training über 200 Meter bietet dir die perfekte Möglichkeit dazu:
- Verbessere deine maximale aerobe Geschwindigkeit (vVO₂max).
- Perfektioniere deine Lauft VARIANTEN.
- Steigere deine Ausdauer.
Ganz gleich, ob du dich auf einen Marathon vorbereitest oder generell schneller werden möchtest – diese Methode wird deine Art zu laufen nachhaltig verbessern. Lass uns gemeinsam die Geheimnisse des 200-Meter-Intervall-Trainings entdecken!
Was versteht man unter 200-Meter-Intervall-Training?
Das 200-Meter-Intervall-Training ist eine Methode, bei der sich Phasen hoher Belastung über 200 Meter mit Regenerationsphasen abwechseln. Dieses System des intermittierenden Trainings wird sowohl in der Leichtathletik als auch im Langstreckenlauf eingesetzt, um die Geschwindigkeit und die Ausdauer des Läufers zu steigern.
Die Vorteile des 200-Meter-Intervall-Trainings liegen in seiner Vielseitigkeit. Es ist gleichermaßen für Sprinter und Langstreckenläufer geeignet, die es an ihre individuellen Ziele anpassen können. Beispielsweise ermöglicht es Marathonläufern, ihre Basisgeschwindigkeit zu verbessern, während 5-km- oder 10-km-Läufer damit ihre vVO₂max effizient steigern können.
Das Prinzip ist simpel: 200 Meter in hohem Tempo laufen, regenerieren und den Zyklus wiederholen. Die Anstrengungsphase dauert in der Regel 30 Sekunden bis eine Minute, abhängig vom Leistungslevel des Läufers. Während dieser Wiederholungen erreicht die Herzfrequenz mehr als 90 % der maximalen Herzfrequenz, was es zu einer exzellenten Methode macht, um deine Grenzen auszuloten.
Wie führt man eine 200-Meter-Intervall-Sitzung durch?
Um eine effektive 200-Meter-Intervallsitzung zu gestalten, folge diesen Schritten:
- Aufwärmen: Beginne mit 15 bis 20 Minuten leichtem Laufen, gefolgt von dynamischen Dehnübungen.
- Hauptserie: Laufe 8 bis 12 Wiederholungen von 200 Metern in hohem Tempo. Zwischen den Wiederholungen solltest du eine aktive Regeneration der Dauer der Anstrengungsphase einlegen.
- Abwärmen: Beende die Sitzung mit 10 bis 15 Minuten leichtem Laufen, um die Regeneration zu unterstützen.
Hier ist ein Beispiel einer Sitzung für einen mittleren Läufer:
- 8 × 200 Meter bei 14 km/h.
- Aktive Regeneration: Gehen oder leichtes Joggen für 45 Sekunden zwischen den Wiederholungen.
- 3 Serien mit je 4 Wiederholungen und 2 Minuten Ruhe zwischen den Serien.
Um Fortschritte zu erzielen, erhöhe schrittweise die Anzahl der Wiederholungen oder verringere die Regenerationszeit. Zögere nicht, die Sitzung an dein Leistungslevel und deine Ziele anzupassen.
Welches Tempo beim 200-Meter-Intervall-Training?
Das gewählte Tempo hängt von deinem Ziel und deinem Leistungslevel ab. Hier sind einige Orientierungswerte:
- Für die Verbesserung der vVO₂max: Laufe 100–105 % deiner vVO₂max.
- Für die Vorbereitung auf 5-km- oder 10-km-Läufe: Wechsle zwischen Serien bei 95 %, 100 % und 105 % deiner vVO₂max.
- Für Halbmarathon oder Marathon: Halte ein Tempo von 95 % deiner vVO₂max bei.
Es ist entscheidend, die richtige Intensität einzuhalten: Die Anstrengung sollte hoch sein, aber maximaler Einsatz sollte vermieden werden. Du solltest das Tempo über alle Wiederholungen konstant halten.
Ein guter Hinweis: Während der Wiederholungen sollte deine Herzfrequenz bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Nutze ein Herzfrequenzmessgerät, um deine Zone zu überprüfen.
Bist du bereit für die Strecke?
Das Intervall-Training über 200 Meter ist dein Schlüssel zum Erfolg, um schneller und ausdauernder zu laufen. Durch die Konzentration auf die richtige Technik und die geschickte Integration dieses Trainings in deinen Plan wirst du neue Laufhöhen erreichen.
Indem du diese Tipps befolgst, wirst du bald die Vorteile des 200-Meter-Intervall-Trainings in deinen Leistungen erkennen. Egal, ob es darum geht, deinen 10-km-Rekord zu brechen oder dein erstes Marathonziel zu erreichen – diese Methode wird dich dabei unterstützen. Zeit, deine Laufschuhe anzuziehen und loszulegen!
