Träumen Sie davon, nach 4 Stunden 30 Minuten an der Ziellinie eines Marathons anzukommen? Dieser Trainingsplan wird Ihnen helfen, diesen herausfordernden, aber durchführbaren Traum wahr zu machen! Als erfahrener Läufer und Laufcoach teile ich hier einen umfassenden und maßgeschneiderten Plan, der Sie Schritt für Schritt zu Ihrem Ziel führt – einem Marathon in 4:30!
Die Voraussetzungen für diesen Trainingsplan
Bevor Sie diesen Trainingsplan in Angriff nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie die folgenden Grundvoraussetzungen erfüllen:
- Mindestens 10 km ohne Pause laufen zu können.
- Eine regelmäßige Laufpraxis von mindestens 6 Monaten.
- Die Fähigkeit, 4 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.
- Gute Gesundheit und keine medizinischen Gegenanzeigen.
Wenn diese Kriterien auf Sie zutreffen, sind Sie bereit, die Herausforderung eines Marathons in 4:30 anzunehmen!
Verschiedene Trainingseinheiten
Der Trainingsplan basiert auf vier unterschiedlichen Trainingseinheiten:
- Kurzes Intervalltraining: Verbessert Ihre vVO₂max mit kurzen Phasen der Beschleunigung und Erholung.
- Langes Intervalltraining: Trainiert die Ausdauer bei schnellerem Tempo, ähnlich dem eines Halbmarathons.
- Langer Lauf: Die wichtigste Einheit, um an längere Strecken und Dauern zu gewöhnen.
- Fitnesslauf zur Erholung: Ein leichter Lauf zur aktiven Erholung.
Der Trainingsplan
Die wöchentliche Struktur für die nächsten 12 Wochen ist wie folgt:
Woche 1 – Progressive Einführung
- Kurzes Intervalltraining: 2 × 6 × 1′ schnell / 1′ Erholung.
- Langer Lauf: 1,5 Stunden.
Woche 12 – Wettkampf
- Letztes Kurzes Intervall: 10 × 30″ schnell / 30″ Erholung.
- Marathon: Viel Erfolg!
Welches Tempo für einen Marathon in 4:30?
Für einen Marathon in 4:30 müssen Sie ein durchschnittliches Tempo von 6:23 min/km (9,4 km/h) beibehalten. Hier die relevanten Tempos:
| Phase | Tempo (min/km) | Geschwindigkeit (km/h) |
|---|---|---|
| Marathon-Tempo | 6:23 | 9,4 |
| Halbmarathon-Tempo | 5:43 | 10,5 |
| 10-km-Tempo | 5:19 | 11,3 |
| Kurzes Intervall-Tempo | 4:17 | 14 |
Ist 4 Stunden 30 Minuten eine gute Zeit für den Marathon?
Einen Marathon in 4 Stunden 30 Minuten zu absolvieren, ist ein großartiges Ziel und positioniert Sie im fortgeschrittenen Bereich.
Mit 4:30 befinden Sie sich in der Kategorie der fortgeschrittenen bis bestandsmäßigen Läufer. Seien Sie stolz auf dieses Ziel!
Unsere Tipps, um Ihren Marathon zu meistern
- Seien Sie konsequent: Halten Sie Ihren Plan ein.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Machen Sie Pausen, wenn nötig.
- Testen Sie Ihre Ausrüstung: Laufschuhe, Kleidung, Verpflegung.
Ein Marathon in 4:30 – Ihr Ziel innerhalb Ihrer Horizonte!
Denken Sie daran: Der Schlüssel liegt in Konsistenz und Achtsamkeit auf Ihren Körper.
Mit diesem Plan und der richtigen Einstellung können Sie Ihr Ziel erreichen und stolz auf Ihre Leistung sein!
