Du hast das Niveau, aber dein Training stagniert? Steigungsläufe sind die Lösung für dich. Diese Trainingsmethode ist bei erfahrenen Läufern sehr beliebt und bietet enorme Vorteile für Läufer auf jedem Leistungsniveau. Im Folgenden erfährst du, wie du sie richtig ausführst, welche Formen es gibt, und wie du von ihren zahlreichen Nutzen profitierst.
Inhaltsverzeichnis:
Was sind Steigungsläufe?
Das Prinzip der Steigungsläufe basiert auf der Abwechslung zwischen intensiven Anstiegsphasen und aktiven Erholungsabschnitten beim Abstieg. Diese spezielle Herausforderung ermöglicht es dir, deine vVO₂max (maximal aerobe Geschwindigkeit) effektiv zu entwickeln, deine Muskelkraft und Ausdauer zu stärken sowie deine Lautechnik zu verbessern.
Durch regelmäßiges Einbeziehen von Steigungsläufen in deinen Trainingsplan wirst du eine optimierte Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems und deiner Muskulatur erfahren, mehr mentale Belastbarkeit aufbauen und das Verletzungsrisiko senken.
Anfängerleitfaden: Wie startest du?
Steigungsläufe sind eine anspruchsvolle Trainingsmethode, aber mit der richtigen Herangehensweise ist es leicht, sie ins Training einzubauen:
- Vergiss nicht, dass du über eine gute Grundausdauer verfügen solltest. Mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche laufen ist ein Muss.
- Wähle eine Steigung, die nicht zu steil ist (4 bis 6% Neigung), mit einem stabilen Untergrund.
- Erwärme dich sorgfältig mit einem leichten Jogging von 10 bis 15 Minuten, gefolgt von dynamischen Übungen.
- Beim Anstieg nimmst du eine gute Positionierung ein: Lege den Oberkörper leicht nach vorne, erhöhe die Frequenz deiner Arme und Beine und achte darauf, dass die Hinterbeinfolge kräftig durchgestoßen wird.
- Trage einen leichten und robusten Laufschuh, wie ein Carbon-Modell, für optimale Leistung
- Für die Erholungsphase gehe im kühlen Schrittfluss abwärts.
Verschiedene Formen von Steigungsläufen
Kurze und intensive Sitzungen
Diese Sitzungen fördern Muskelkraft und Geschwindigkeit. Sie eignen sich perfekt für Läufer, die sich auf 10 km oder Halbmarathon vorbereiten.
- Aufwärmen: 15 Minuten
- Haupteinheit: 8 x 30 Sekunden schneller Anstieg mit 1 Minute 30 aktiver Erholung beim Abstieg
- Ruhephase: 10 Minuten
Lange und progressive Sitzungen
Sie zielen darauf ab, deine Ausdauer im Anstieg zu stärken und auf längere Belastungen vorzubereiten.
- Aufwärmen: 20 Minuten
- Haupteinheit: 5 x 3 Minuten Anstieg in gesteigertem Tempo / 2 Minuten Erholung beim Abstieg
- Ruhephase: 15 Minuten
Die Vorteile von Steigungsläufen
Steigungsläufe verbessern nicht nur deine Lautechnik und deine Effizienz, sondern reduzieren auch die Belastung auf Gelenke. Sie stärken dein Mental und lehren dich, Ermüdung zu bewältigen.
Durch die Variation der Trainingssitzungen und Gelände (Straße, Weg, Pfad) stellst du sicher, dass du in allen Bereichen Fortschritte machst – egal ob bei 10 km-Läufen oder Ultramarathon-Sportarten.
Die Erholung nach Sitzungen im Gelände
Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Einige Grundlagen:
- Regelmäßiges Stretching: Dehne die beanspruchten Muskeln (Oberschenkel, Hinterschenkel, Waden).
- Ausreichende Wasserzufuhr: Trinke nach dem Lauf Wasser in kleinen Schlucken.
- Ausgewogene Ernährung: Konzentriere dich auf kohlenhydrat- und proteinreiche Snacks, um die Energie wieder aufzufüllen.
Höre auf deinen Körper! Wenn Ermüdung oder Schmerzen auftreten, plane zusätzliche Ruhetage ein.
Auf den Gipfel unterwegs!
Steigungsläufe eröffnen neue Potenziale – von der Verbesserung deiner vVO₂max bis hin zur Optimierung deiner Schmerzresistenz. Also, zieh deine Laufschuhe an, höre auf deinen Körper und stürze dich in die Herausforderung!
