Marathon-Trainingsplan für 3 Stunden in 12 Wochen

Bereit, den Marathon-Herrendurchschnitt von 3 Stunden zu schaffen? Hier ist ein Trainingsplan für 12 Wochen, der dich an deinem ehrgeizigen Ziel entlang führt!

Inhalt

• Die Voraussetzungen für diesen Trainingsplan
• Typische Sessions
• Der Trainingsplan
• Wie schnell muss ich laufen, um einen Marathon in 3 Stunden zu schaffen?
• Wie hoch muss meine vVO₂max (VMA) sein, um einen Marathon in 3 Stunden zu schaffen?
• Unsere Tipps für einen erfolgreichen Marathon

Die Voraussetzungen für diesen Trainingsplan

Bevor du dich für diesen anspruchsvollen Marathon-Trainingsplan entscheidest, stelle sicher, dass du die folgenden Bedingungen erfüllst:

• Mindestens 2-3 Halbmarathons in weniger als 1h25 absolviert
• In der Lage, 1h40 bei einer langen Laufsession zu laufen
• Eine vVO₂max (VMA) von mindestens 19 km/h
• 5-mal die Woche trainieren, mindestens 1 Monat
• Eine solide Ausdauergrundlage (50 km wöchentlich ohne Verletzungen)
• Laufe 10 km in weniger als 40 Minuten

Dieser Plan richtet sich an erfahrene Läufer, die in der Lage sind, einen hohen Trainingsvolumen zu meistern. Wenn du all diese Kriterien erfüllst, bist du bereit, die Herausforderung anzunehmen!

Typische Sessions

Um dein Ziel eines Marathons in 3 Stunden zu erreichen, enthält dein Trainingsplan verschiedene Sessionstypen. Hier sind einige Anleitungen, wie du die Sessions angehen solltest:

Ausdauerlauf (EF)

Diese Sessions dauern 45 Minuten bis 1h10. Laufe in einem Tempo, bei dem du noch in einem Gespräch bleiben kannst, ohne außer Atem zu geraten. Du bleibst in der Zone einer niedrigen Herzfrequenz (65-75% deiner HRmax).

Session-Tipp: Nutze diese Läufe, um deine Lauftechnik und respiratorische Leichtigkeit zu verbessern.

Langer Ausdauerlauf

Der lange Ausdauerlauf ist entscheidend für die Marathonvorbereitung. Er dauert 1h10 bis 2h20, je nach Woche. Laufe in einem komfortablen Tempo, leicht schneller als der EF-Ausdauerlauf.

Session-Ablauf:

1. Beginne mit 15 Minuten aufwärmen
2. Halte eine gleichmäßige Tempo für die vorgesehene Dauer
3. Füge gelegentlich Passagen mit 80-90% HRmax hinzu, um die Marathonschwerezustände zu simulieren
4. Beende mit 10 Minuten lauffeines Abschwellen

Vergiss nicht, dich während dieser langen Läufe regelmäßig zu hydratieren.

VMA-Session (kurzes Intervall)

Diese Sessions dienen dazu, deine vVO₂max (VMA) zu verbessern. Sie beinhalten kurze Wiederholungen (200m bis 400m) bei hoher Intensität.

Beispiel-Session:

2 Serie von 8x200m bei 100% vVO₂max, 30 Sekunden Pause zwischen Wiederholungen, 3 Minuten Pause zwischen Serien.

Session-Tipp: Konzentriere dich auf deine Lauftechnik. Das Ziel ist es, ein hohes Tempo bei jeder Wiederholung zu halten.

Langes Intervall (Schwellen- oder spezifische Tempo)

Diese Sessions bereiten dich darauf vor, das Marathon-Tempo über lange Strecken beizubehalten.

Beispiel-Session:

3x3000m im Marathon-Tempo (4’15 pro km), 3 Minuten Pause zwischen jeder Wiederholung.

Session-Ablauf:

1. 15-20 Minuten Aufwärmen mit progressiven Sprinten
2. Führe die Wiederholungen durch und konzentriere dich auf die Beibehaltung des Tempos
3. Regenerative Pause zwischen den Wiederholungen (langsamer Lauf oder Gehen)
4. Beende mit 10-15 Minuten lauffeines Abschwellen

PPG/PPS (allgemeine und spezifische Konditionsaufgaben)

Diese Sessions stärken die Muskeln, die bei einem Lauf belastet werden, und verhindern Verletzungen.

Beispiel-Session:

1. 20 Minuten leichtes Joggen
2. Trainingsrunde: 2 bis 3 Serien von 6 bis 10 Minuten, die folgende Übungen beinhalten:
   • Vor- und seitliche Ausfallschritte
   • Knieheben
   • Planks
   • Kniebeugen
   • Sprünge

Session-Tipp: Führe die Bewegungen mit voller Amplitude durch. Qualität geht vor Menge.

Tempo-Session

Diese Sessions gewöhnen dich daran, im Marathon-Tempo oder leicht schneller zu laufen.

Beispiel-Session:

6x2000m im Halbmarathon-Tempo (4’00 pro km), 2 Minuten Pause zwischen jeder Wiederholung.

Session-Ablauf:

1. 15-20 Minuten Aufwärmen
2. Führe die Wiederholungen durch und konzentriere dich auf die Regelmäßigkeit des Tempos
3. Nutze die Pause, um dich zu hydratieren
4. Beende mit 10-15 Minuten lauffeines Abschwellen

Der Trainingsplan

Hier ist der wöchentliche Ablauf deiner Marathonvorbereitung für 12 Wochen. jede Woche enthält 5 abwechslungsreiche Sessions, um in allen Bereichen Fortschritte zu machen.

Woche 1

• Montag: Joggen 45 Minuten in EF
• Dienstag: PPG 20 Minuten + Muskelkraft 2×6 Minuten
• Donnerstag: VMA 2x(8x200m) Pause 30 Sekunden zwischen Wiederholungen, 3 Minuten zwischen Serien
• Samstag: Langer Ausdauerlauf 1h10 in EF
• Sonntag: 3×8 Minuten bei 85-90% HRmax, Pause 2 Minuten

Die Session am Donnerstag dauert etwa 1 Stunde inklusive Aufwärmen und Abschwellen. Bleibe gut bei den 200m in der vVO₂max-Zone. Nach dem langen Ausdauerlauf kannst du leichte Dehnübungen machen.

Woche 2

• Montag: Joggen 50 Minuten in EF
• Dienstag: PPG 20 Minuten + Muskelkraft 2×8 Minuten
• Donnerstag: 3x(5x400m) Pause 1 Minute, 3 Minuten Pause bei 95% vVO₂max
• Samstag: Langer Ausdauerlauf 1h20 mit 3×5 Minuten bei 85-90% HRmax
• Sonntag: 4x2000m Pause 2 Minuten im Halbmarathon-Tempo

Die Session am Donnerstag belastet deine Muskelzellen intensiv. Hydratiere dich gut während und nach dem Läufen. Der lange Ausdauerlauf ermöglicht es dir, deine Grundausdauer zu verbessern.

Woche 3

• Montag: Joggen 55 Minuten in EF
• Dienstag: PPG 25 Minuten + Muskelkraft 2×10 Minuten
• Donnerstag: 10x(30 Sekunden / 30 Sekunden) bei 100% vVO₂max
• Samstag: Langer Ausdauerlauf 1h30 mit 3×8 Minuten bei 80-85% HRmax
• Sonntag: 5x1000m Pause 90 Sekunden im 10km-Tempo

Session-Tipp für Donnerstag: Konzentriere dich auf deine Bewegungen, um eine gute Amplitude zu halten. Der lange Ausdauerlauf wird länger, denke daran, dich gut zu hydratieren.

Woche 4

• Montag: Joggen 45 Minuten in EF (Regeneration)
• Dienstag: PPG 20 Minuten + Muskelkraft 2×6 Minuten
• Donnerstag: 6x1000m Pause 2 Minuten im Halbmarathon-Tempo
• Samstag: Langer Ausdauerlauf 1h20 in EF
• Sonntag: 3x3000m Pause 3 Minuten im Marathon-Tempo

Woche der Regeneration mit reduziertem Volumen. Nutze diese Woche, um dich gut zu regenerieren, bevor der anspruchsvollere Teil des Plans beginnt.

Woche 5

• Montag: Joggen 60 Minuten in EF
• Dienstag: PPG 25 Minuten + Muskelkraft 3×8 Minuten
• Donnerstag: 2x(10x400m) Pause 45 Sekunden, 3 Minuten Pause bei 95% vVO₂max
• Samstag: Langer Ausdauerlauf 1h40 mit 4×8 Minuten bei 85-90% HRmax
• Sonntag: 6x2000m Pause 2 Minuten im Halbmarathon-Tempo

Die Session am Donnerstag ist sehr anspruchsvoll. Konzentriere dich auf deine Technik. Der lange Ausdauerlauf wird länger, denke daran, deine Hydratation und Ernährung anzupassen.

Woche 6

• Montag: Joggen 50 Minuten in EF (Regeneration)
• Dienstag: PPG 20 Minuten + Muskelkraft 2×8 Minuten
• Donnerstag: 8x1000m Pause 90 Sekunden im 10km-Tempo
• Samstag: Langer Ausdauerlauf 1h30 in EF
• Sonntag: 4x3000m Pause 3 Minuten im Marathon-Tempo

Woche der aktiven Regeneration. Die Sessions sind leichter, um deinem Körper Zeit zu geben, sich an die Trainingsbelastungen anzupassen.

Woche 7

• Montag: Joggen 65 Minuten in EF
• Dienstag: PPG 30 Minuten + Muskelkraft 3×10 Minuten
• Donnerstag: 3x(6x500m) Pause 1 Minute, 3 Minuten Pause bei 95% vVO₂max
• Samstag: Langer Ausdauerlauf 1h50 mit 5×8 Minuten bei 85-90% HRmax
• Sonntag: 2x5000m Pause 4 Minuten im Marathon-Tempo

Die Trainingsbelastung steigert sich. Hör auf deinen Körper und passe an, wenn nötig. Hydratation und Regeneration sind entscheidend.

Woche 8

• Montag: Joggen 55 Minuten in EF (Regeneration)
• Dienstag: PPG 25 Minuten + Muskelkraft 2×10 Minuten
• Donnerstag: 10x1000m Pause 90 Sekunden im Halbmarathon-Tempo
• Samstag: Langer Ausdauerlauf 1h40 in EF
• Sonntag: 5x3000m Pause 3 Minuten im Marathon-Tempo

Woche der aktiven Regeneration. Nutze diese Woche, um dich zu erholen, bevor die letzten vier Wochen intensiv werden.

Woche 9

• Montag: Joggen 70 Minuten in EF
• Dienstag: PPG 30 Minuten + Muskelkraft 3×10 Minuten
• Donnerstag: 4x(5x400m) Pause 45 Sekunden, 3 Minuten Pause bei 100% vVO₂max
• Samstag: Langer Ausdauerlauf 2 Stunden mit 6×8 Minuten bei 85-90% HRmax
• Sonntag: 3x5000m Pause 4 Minuten im Marathon-Tempo

Der lange Ausdauerlauf erreicht 2 Stunden. Stelle sicher, dass du dich gut ernährst, bevor, während und nach dem Laufen. Die VMA-Session am Donnerstag ist sehr intensiv, konzentriere dich.

Woche 10

• Montag: Joggen 60 Minuten in EF (Regeneration)
• Dienstag: PPG 25 Minuten + Muskelkraft 2×10 Minuten
• Donnerstag: 6x2000m Pause 2 Minuten im Halbmarathon-Tempo
• Samstag: Langer Ausdauerlauf 2h10 in EF
• Sonntag: 2x8000m Pause 5 Minuten im Marathon-Tempo

Die letzte starke Woche vor dem Aufschliff. Der lange Ausdauerlauf erreicht sein Hochpunkt bei 2h10. Verwalte deinen Einsatz gut bei den 2x8000m am Sonntag.

Woche 11

• Montag: Joggen 50 Minuten in EF
• Dienstag: PPG 20 Minuten + Muskelkraft 2×8 Minuten
• Donnerstag: 10x400m Pause 1 Minute im 10km-Tempo
• Samstag: Langer Ausdauerlauf 1h30 in EF
• Sonntag: 3x3000m Pause 3 Minuten im Marathon-Tempo

Der Aufschliff beginnt. Das Volumen sinkt, aber behalte eine gewisse Intensität, um in Form zu bleiben. Erhole dich gut zwischen den Sessions.

Woche 12

• Montag: Joggen 40 Minuten in EF
• Dienstag: Leichte PPG 15 Minuten + 4x100m Marathon-Tempo
• Donnerstag: 6x400m Pause 1 Minute im 10km-Tempo
• Freitag: Voller Ruhetag
• Samstag: Leichtes Joggen 20 Minuten + 2x100m Marathon-Tempo
• Sonntag: Marathon

Diese letzte Woche vor dem Marathon ist dem Aufschliff gewidmet. Der Trainingsvolumen wird stark reduziert, um eine optimale Regeneration und eine Überkomposition zu ermöglichen.

Wie schnell muss ich laufen, um einen Marathon in 3 Stunden zu schaffen?

Um einen Marathon in 3 Stunden zu schaffen, musst du ein durchschnittliches Tempo von 14,1 km/h einhalten, was einem Tempo von 4’15″/km entspricht. Hier sind einige Ziellinien-Zeitpunkte:

• 5 km: 21’15”
• 10 km: 42’30”
• Halbmarathon: 1h29’30”
• 30 km: 2h07’30”

Es ist entscheidend, dein Tempo gut zu verwalten und nicht zu schnell anzufangen. Ziele auf ein gleichmäßiges Tempo während des gesamten Laufs.

Welche vVO₂max (VMA) brauche ich, um einen Marathon in 3 Stunden zu schaffen?

Um einen Marathon in 3 Stunden schaffen zu können, solltest du eine vVO₂max (VMA) von mindestens 19 km/h haben. Dies entspricht:

• 3000m in weniger als 10’00”
• 5000m in weniger als 17’15”
• 10 km in weniger als 36’00”

Je höher deine vVO₂max ist, desto größer ist dein Puffer, um dein Ziel zu erreichen. Trainiere sie regelmäßig in deiner Vorbereitung.

Unsere Tipps für einen erfolgreichen Marathon

Hier sind einige zusätzliche Tipps, um deine Vorbereitung und deinen Lauf zu optimieren:

• Teste deine ernährungstechnische Strategie während der langen Läufe
• Visualisiere deinen Lauf mental, um dich psychisch vorzubereiten
• Wechsle die Trainings-Schuhe, um verschiedene Stützpunkte zu trainieren
• Schlaf ausreichend, besonders in der Woche vor dem Marathon
• Plane deine Tempostrategie mit Ziellinien-Zeitpunkten
• Bleibe am Lauftag positiv und konzentriert und genieße die Atmosphäre!